1. Ekspert: Sådan vælger du det rigtige træningsprogram

Denne artikel er lavet i et samarbejde med Niels Jørgensen, som deler hans erfaringer som personlig træner gennem 4 velskrevne og brugbare artikler.

Mit navn er Niels Jørgensen og jeg er personlig træner i København. I denne artikel vil jeg give dig en introduktion til, hvordan træningsprogrammer er bygget op, så du kan vælge det rigtige program ud fra dine pers

Det er vigtigt at have fastlagt kursen, inden man begynder at træne. Vil du gerne blive større/stærkere/i bedre kondition eller noget helt tredje? Dine overordnede målsætninger kommer nemlig til at afspejle, hvordan dit træningsprogram skal sammensættes.

Du kender måske følelsen af, at stå i træningscentret uden at vide, hvad du skal lave. Resultatet bliver derfor ofte, at man laver de øvelser, man plejer uden en konkret plan. I denne artikel vil jeg give dig de nødvendige forudsætninger for at forstå dels, hvordan du vælger det rigtige træningsprogram, og hvordan man laver et godt program.

Læs Niels' 2. artikel i serien: Styrketræning med egen kropsvægt

Læs Niels' 3. artikel i serien: Gode maveøvelser til at styrke din kropsstamme

Læs Niels’ 4. Artikel i serien: Mobilitetsøvelser til at forbedre dit squat

01Tre karakteristika ved gode træningsprogrammer

Helt overordnet set, kan man sige, at gode træningsprogrammer har nogle fællestræk:

Tre karakteristika ved gode træningsprogrammer

1. Programmet er specifikt rettet mod målsætninger.
2. De indeholder en gradvist stigende belastning.
3. De er tilpasset dine træningsforudsætninger.

Punkt 1 har vi kort berørt. Hvis du gerne vil forbedre din styrke i squat eller løbe 2 km. hurtigere, skal programmet være bygget op om disse mål.

Punkt 2: Træningsprogrammet gerne skal indeholde en gradvis stigning i, hvor hård træningen er. Hvis du i uge 1 starter med at skulle løfte eksempelvis 3x10 gentagelser på 100kg, kunne det være, at du efter 12 uger måske skulle træne 3x10 på 110 kg. Dette er et eksempel på progressivt stigende belastning.

Punkt 3: Dit træningsprogram skal passe ind i din hverdag og med de muligheder, du har for at træne. Hvis du har tid til at træne 3 x ugentligt, så skal programmet selvfølgelig tage højde for dette.

I næste afsnit vil jeg kort beskrive de elementer, som et træningsprogram er opbygget omkring.

02Variabler i et træningsprogram

Intensitet

Denne angives typisk som RM eller % af RM. Dette er en forkortelse for ’repetition maximum’ altså det maksimale antal gentagelser, man kan lave på given vægt.

Kan du lave 10 gentagelser på 50kg i en øvelse, kan man derfor sige, at du har en 10RM på 50kg. Hvis man skulle angive dette i procent, ville det så være ca. 82,5% af RM. Altså 82,5% af hvad du maksimalt kan løfte én gang.

Intensiteten er den primære variabel, når det kommer til at blive stærkere. Hvis du vil forbedre din maksimale styrke, er det en fornuftig strateg at træne med en vægt, som er i intervallet 1-5 af din RM. Dette behøver man ikke gøre i alle øvelser og til alle træningspas, men jo større en vægt, en muskel skal flytte, des større bliver styrkeudbyttet. 

Volumen

Volumen angives typisk som sæt x gentagelser eller sæt x gentagelser x intensitet. 

Eksempel A: 5 sæt af 5 gentagelser vil altså give en volumen på 25 gentagelser i alt.

Dette er en lidt forsimplet måde at beregne volumen på, da man ikke tager højde for den vægt (intensitet), som blev brugt. Det er jo ret væsentligt, om man har lavet 5x5 med 20kg eller 40kg. Derfor kan man med fordel udregne den totale volumen således: sæt x gentagelser x intensitet.

Eksempel B: 5 sæt af 5 gentagelser på 50kg vil give en total volumen på 1250kg. Derved har man altså løftet i alt 1250kg i en given øvelse eller træning.

Volumen er en vigtig variabel både for styrke og forøgelse af muskelmasse. Ved at øge volumen over tid forbedrer man ens forudsætninger for at tage på i muskelmasse. Volumen er ikke helt så afgørende for styrkefremgang som intensiteten, men volumen er stadig en vigtig knap at kunne skrue på for at skabe progression over tid.

Frekvens

Antallet af træningspas/øvelser pr. uge betegner man som frekvens. Træner man 2 gange om ugen, har man altså en frekvens på 2.

Så hvor mange gange bør man træne om ugen for at få gode resultater?

It depends…

Hvis målet er øget muskelmasse er 3 ugentlige træningspas sandsynligvis nok. Om man træner 3 eller 5 gange ugentligt ser ikke ud til at være så afgørende, hvis målet er muskelmasse. Det vil sige, det handler i højere grad om, hvor meget vægt man har løftet, når ugen er omme end, hvor mange gange man har trænet.

Når det kommer til styrke, er det sandsynligvis en god ide at have en høj træningsfrekvens (ideelt set 3 gange om ugen eller mere). Dette skyldes at ens styrke ikke blot er betinget af muskelstørrelsen, men andre faktorer såsom:

• Hvor godt man kan ”tænde” for musklen i en øvelse.
• Hvor effektiv man er i sine bevægelser.

Disse punkter er især påvirkelig af, hvor ofte man træner (”perfect practice makes perfect”). Derfor er det en god ide med en høj frekvens, hvis målet er større styrke.

Tempo

Hvor hurtigt en vægt løftes betegnes for løftetempoet. Man kan opskrive dette på flere måde, men en populær metode er ved at angive tiden i sekunder op og ned.

Eksempel: Tempo 2.2 vil betyde, at vægten sænkes på en to sekunders tælling og løftes på en to sekunders tælling.

Ændringer i løftetempo kan være en måde at skabe variation til træning, hvis volumen og intensiteten holdes ens. Man kan eksempelvis lave 5x5 med tempo 2.2 eller lave 5x5 med tempo 2.4. hvorved musklerne altså arbejder i længere tid pr. sæt.

Pause

Hvor lang tids pause, bør man holde mellem øvelser?

Til de fleste formål er mellem 2-3 minutter et godt udgangspunkt. Det skal dog siges, at dette kan være lavere eller højere afhængigt at bl.a. den belastning, der bruges. Er belastningen høj (1-5 RM), kan man sagtens bruge længere pauser end 3. Er belastningen lav (+10 RM), så kan op til 2 minutter være nok til at gøre sig klar til næste sæt.

Dette var en kort gennemgang af variablerne, som et træningsprogram er bygget op af. Du kan læse mere om dette emne i den artikel, som jeg har skrevet her.

03Hvor ofte skal man skifte træningsprogram?

I ovenstående afsnit gennemgik vi de vigtigste elementer i et træningsprogram. Næste gang du læser et træningsprogram, kan du gøre det til en øvelse at se aflæse pause, frekvens, intensitet mm. så du ved, hvordan programmet skal læses.

Man kan lave træningsprogrammer med meget forskellig varighed. De fleste træningsprogrammer løber i 4-6 uger ad gangen. Det er generelt set en misforståelse, at man bør skifte træningsprogram ofte. Tror du, at kroppen får bedre eller dårligere mulighed for at blive god til en øvelse, hvis man skifter dem ud hurtigt?

Jeg vil anbefale, at man følger et målrettet træningsprogram i minimum 8-12 uger. Efter denne periode kan du enten bygge ovenpå det program, du afsluttede eller skifte fokus.

04Findes det perfekte træningsprogram?

Modsat hvad man måske kan læse online på diverse blogs/hjemmesider, så findes der ikke et program som er ligegodt til alle tider. Det er en kendsgerning at kroppen tilpasser sig det, den udsættes for. Derfor vil selv det mest velforberedte træningsprogram på et tidspunkt holde op med at virke.

Mit råd til dig er derfor: Følg et træningsprogram i en målrettet periode (8-12 uger), og skab derefter så variation så du fortsat udvikler dig. Hvis du er kommet tættere på din målsætning e.g. blevet stærkere i de øvelser, du vil forbedre, så er træningsprogrammet perfekt til dig. Ligeså snart du ikke længere bliver bedre, så skal der ske noget nyt.

Brug de tre karakteristika for gode træningsprogrammer og gennemgangen af træningsvariablerne til at vurdere hvilke træningsprogrammer, der er det rette for dig.

Jeg håber du har fået en masse brugbare tips ud af artiklen. God fornøjelse med din træning :-)

Læs Niels' 2. artikel i serien: Styrketræning med egen kropsvægt

Læs Niels' 3. artikel i serien: Gode maveøvelser til at styrke din kropsstamme

Læs Niels’ 4. Artikel i serien: Mobilitetsøvelser til at forbedre dit squat