4. Smidighed til at forbedre dit squat

Skrevet af
5.0 Baseret på 7 Bedømmelser
Annonce

Et squat er en af de mest basale bevægelser, som vores kroppe er bygget til at kunne lave. Det at sætte sig ned og rejse sig op er dog en funktion de fleste af os mister med alderen medmindre, vi aktivt holder den ved lige gennem træning og bevægelse.

Et korrekt udført squat vil involvere alle de store muskelgrupper i kroppen og er derfor et glimrende valg at have med i sit træningsprogram. De primære led, som arbejder under et squat er naturligvis ben (quadreceps) og balder (gluteus muskulaturen), men også kernemuskulaturen og overkroppen kommer på prøve for at stabilisere vægten, mens du squatter op og ned.

I denne artikel vil jeg gennemgå lidt omkring, hvordan dit squat til dels bestemmes at din kropsbygning samt give et par effektive mobilitetsøvelser til dig, som måske ikke kan udføre øvelsen med god teknik.

Læs Niels' 1. artikel i serien: Sådan vælger du det rigtige træningsprogram.

Læs Niels' 2. artikel i serien: Styrketræning med egen kropsvægt

Læs Niels' 3. artikel i serien: Gode maveøvelser til at styrke din kropsstamme

Annonce

01Dit squat er betinget af din kropsbygning

”Du skal helt ned ellers tæller det ikke!”

Har du hørt denne før i træningscenteret? Så er du helt sikkert ikke alene. Der hersker i mange træningscentre en opfattelse af, at hvis ikke det er ”ass to grass”, altså fuldt bevægelsesudslag, så tæller dit squat ikke.

Der er bare ét problem. Vi er bygget forskelligt!

Kan man forvente, at vi alle kan bevæge os ens og med samme lethed, når vi har forskellige kroppe? Naturligvis ikke.

Derfor er det heller ikke rigtigt, at alle bør squatte på samme måde. Har du eksempelvis lange lårben relativt til din overkrop, vil du måske ikke komme til at kunne sidde afslappet i bunden af en squat. Dette har ikke noget med smidighed at gøre.

Se gerne denne video for en glimrende demonstration af, hvordan vores kropsbygning påvirker vores evne til at squatte.

02Et squat kræver god bevægelighed

Der findes naturligvis også begrænsninger, som vi KAN gøre noget ved. Her tænker jeg særligt på mobilitet. Hvis vi ikke kan placere vores krop i den nødvendige position på grund af manglede bevægelighed, så vil dit squat ikke kunne blive udført optimalt.

Der er særligt fire led, hvis mobilitet påvirker din evne til at squatte dybt og med god teknik. Prøv om du kan udføre testene, som de er angivet nedenfor:

  • Anklerne – Kan du føre knæene tilstrækkeligt langt frem foran dine tæer?
  • Hofterne – Hvor langt kan du føre benene ud til siden, og kan du lukke hoften sammen uden problemer?
  • Ryggen – Har du tilstrækkelig bevægelighed i ryggen til holde ryggen ret under et squat?
  • Skuldrene – Kan du samle skuldrene og føre armene tilstrækkeligt bag ved kroppen?

Disse tests giver et billede af, i hvilken stand din mobilitet er. Hvis du uden problemer kan udføre de nævnte bevægelser uden at føle restriktioner, så har du sandsynligvis ikke mobilitetsbegrænsninger i dit squat.

Hvad nu hvis man ikke mangler bevægelighed, men stadig føler sit squat ikke fungerer?

Styrke, stabilitet, smerte eller koordination

Dette kan enten være et spørgsmål om styrke, stabilitet, smerte eller koordination. Det er udover artiklens fokus, at diskutere disse fyldestgørende, så det må desværre vente til en anden artikel. Men har du afkræftet at mobilitet er problemet, så vil jeg anbefale dig at afprøve forskellige bevægelsesmønstre og positioneri squat.

Find den startposition, som du føler passer godt til din kropsbygning. Det kan være du skal ændre bredden af din stand eller hvor hvilken vej dine fødder peger. Måske de skal være neutralt placeret eller mere udadroteret? Her er det simpelthen bare et spørgsmål om at prøve sig frem, indtil du finder den stand, du føler dig mest stabil og stærk i.

Annonce

03Mobilitetsøvelser til at forbedre dit squat

I dette afsnit viser jeg dig her fire øvelser, du kan tage i brug for at forbedre din bevægelighed til squat. Det kan være, du har mere brug for én fremfor en anden, men alle vil kunne hjælpe dig til nemmere at sidde i positionen. Har du udvalgt én, som du mangler mere af, kan du naturligvis se bort fra de andre øvelser. Ellers anbefaler jeg dig at inkorporere dem i en rutine på ugentlig basis.

Ankler

Til denne øvelse vil jeg anbefale dig at lave mellem 3-5 sæt af 30-60 sekunder som udgangspunkt.

Hofter

Til denne øvelse vil jeg anbefale dig at lave mellem 3-5 sæt af 10-15 gentagelser sekunder som udgangspunkt.

Ryg

Til denne øvelse vil jeg anbefale dig at lave mellem 3-5 sæt af 30-60 sekunder som udgangspunkt.

Skuldre

Til denne øvelse vil jeg anbefale dig at lave mellem 3-5 sæt af 30-60 sekunder som udgangspunkt.

Jeg håber du har haft glæde af øvelserne og er blevet klogere på, hvordan mobilitet og kropsbygning påvirker dit squat. Vi kan ikke alle squatte ens, og derfor er det så vigtigt, at vi husker at tilpasse det til, hvordan vi hver især kan bevæge os.

Mit mål er at du ved at implementere disse øvelser kan få et squat der føles godt samtidig med at det er stabilt og stærkt.

God fornøjelse med din træning og tak fordi, du ville læse med.

Niels

Læs Niels' 1. artikel i serien: Sådan vælger du det rigtige træningsprogram.

Læs Niels' 2. artikel i serien: Styrketræning med egen kropsvægt

Læs Niels' 3. artikel i serien: Gode maveøvelser til at styrke din kropsstamme

Annonce
Populære artikler
Annonce
Nyhedsbrev

Tilmeld dig vores gratis nyhedsbrev, og få de bedste tilbud, guides & tricks direkte i din indbakke.

Nyhedsbrevet udkommer ca. en gang i måneden, og du kan til enhver tid afmelde dig igen.

Nyeste debatsvar