Kalorieberegner - Beregn dit kaloriebehov her

Skrevet af
5.0 Baseret på 63 Bedømmelser

Brug vores kalorieberegner til at finde ud af, hvor mange kalorier din krop har behov for.

Når du har brugt kalorieberegneren til at finde dit ligevægtsindtag, vil du vide, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt, for at holde din nuværende vægt.

Udregn dit kaloriebehov her

For at kalorieberegneren skal virke bedst muligt, skal du være ærlig omkring de tal du sætter ind. Passer de ikke, kan du ikke bruge resultatet til noget som helst.

Hvis du er interesseret i at vide bare lidt mere om kalorier, ligevægt og hvad der reelt set skal til, før at man taber sig eller tage på i vægt med et fokus på kalorier, så bør du læse videre her. 

Vi har nemlig undersagt sagen og fundet frem til en masse spændende informationer omkring kalorier, og hvad de gør for kroppen.

01Hvordan virker kalorieberegneren?

Kalorieberegneren er sådan set enkel matematik. Formlen som bruges, er er den originale formel, lavet af Harris-Benedict’. Der findes også en andre formler brugt i kalorieberegnere, men vi har valgt denne, da den rent historisk er blevet anvendt mest.

Den originale Harris-Benedict-formel:


sådan virker kalorieberegneren

Af andre formler, er der følgende:

  • Den reviderede Harris-Benedict-formel
  • Mifflin St Jeor-formlen
  • Katch-Mcardle-formlen

02Hvad er kalorier?

Hvad er kalorier? Kalorier er en måleenhed for energi, som fortæller os hvor stort kroppens daglige energibehov er. Kroppen har brug for kalorier til at fungere optimalt, da vi forbrænder kalorier alle døgnets 24 timer.

Alt vores kost består af kalorier, så til dit spørgsmål om hvordan man indtager kalorier, kan vi svare, at det sker udelukkende gennem din kost.

Kalorierne findes i proteiner, kulhydrater og fedt. Så mange kalorier er der i de forskellige nærignsstoffer:

  • 1 g kulhydrat = 4 kalorier
  • 1 g protein = 4 kalorier
  • 1 g fedt = 9 kalorier

Alle tre næringsstoffer er livsvigtige for os, og når kosten har elementer med et indhold af alle tre næringsstoffer, opnår du en god mæthedsfornemmelse, en god balance i maven og ikke mindst energi til dagen af vejen.

Det daglige kaloriebehov, som du netop har udregnet med vores kalorieberegner, svarer dét antal kalorier, du skal indtage om dagen, for at bevare din nuværende vægt. Kaloriebehovet kaldes også for ligevægtsindtag - netop fordi, at det er den mængde af kalorier, din krop har behov for, for at blive ved med at være i ligevægt.

Spiser du færre kalorier end hvad dit kaloriebehov er, vil du tabe dig. 

Spiser du flere kalorier end hvad dit kaloriebehov er, vil du tage på.

Man kan dog godt tabe sig på en usund måde, og gå op i vægt på en sund måde - men mere om det senere.

03Hvorfor er kalorier vigtige?

Kalorier har efterhånden fået et rigtig dårligt ry. De bliver forbandet væk, og de er den direkte årsag til, at flere og flere bliver overvægtige.

Det er dog langt fra sandheden - altså at kalorier er den direkte årsag til, at man bliver overvægt.

Kalorier giver energi til kroppen og er den direkte årsag til, at vores krop kan fungere som den skal.

Du SKAL have kalorier - mange af dem!

Først og fremmest, skal man ikke forvise kalorier til et mørkt sted, da de er brændstoffet til din krop. Spiser du ingen kalorier, er det lige som at køre i en benzinbil, hvor det eneste der er i tanken, er dampene fra de sidste dråber benzin.

Den køretur bliver ikke særlig lang.

Derfor er vigtigt at slå fast, at bare fordi, at dit kaloriebehov er på 2.500 kalorier dagligt, så skal du ikke kvitte de 2.000 og nøjes med at spise 500 kalorier dagligt!

Din krop har nemlig stadig brug for næringsstofferne fra proteinerne, kulhydraterne og fedtet. Uden dem, vil du fjerne nogle af grundstenene til en sund og velfungerende krop.

04Hvor mange kalorier skal man spise om dagen?

Den anbefalede daglige indtag af kalorier afhænger af din alder, køn, højde, vægt og dit aktivitetsniveau. Dog er der alligevel lavet nogle standarder for, hvor meget mænd og kvinder bør indtage ift. kalorier.

  • En kvindelig voksen skal spise omkring 2.000 kalorier om dagen, hvor 600 af dem skal være fede kalorier.
  • En mandlig voksen skal spise omkring 2.500 kalorier om dagen, hvor 750 af dem skal være fede kalorier.

Er du hurtig til hovedregning, har du sikkert allerede luret, de 600 og 750 fede kalorier svarer til 30% af det samlede antal kalorier, som henholdsvis kvinder og mænd skal spise dagligt.

Sundhed.dk'' har lavet en oversigt over, hvor meget fedt, protein og kulhydrat man skal have om dagen:

  • Kulhydrat = 45-60 %
  • Protein = 10-20 %
  • Fedt = 25-40 %

Nedenfor har vi lavet en række eksempler på, hvor meget fedt, protein og kulhydrat man skal have om dagen. Forud for eksemplerne, er det en god idé at have styr på, hvor mange kalorier der er i de forskellige næringsstoffer:

  • 1 gram kulhydrat = 4 kalorier
  • 1 g protein = 4 kalorier
  • 1 gram fedt = 9 kalorier

Se eksemplerne nedenfor.

05Hvor mange gram kulhydrater skal man spise om dagen?

Hvor mange gram kulhydrater skal man spise om dagen? Da kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. gram, og vi arbejder ud fra 45-60 % af en persons daglige kaloriebehov, skal du fx gange dit kaloriebehov med 0,45 og dividere det med 4. En kvinde med et kaloriebehov på 2.000 kalorier * 0,45 / 4 = 225 gram kulhydrater om dagen.

Hvor finder man kulhydrater?

Næringsrige kulhydrater finder du i frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, mælk, fedtfattig yoghurt, nødder og frø. Er du stor tilhænger af brød og pasta, skal du vælge fuldkornsprodukterne frem for ren hvedemelsprodukter.

Vil du gerne tabe dig, er det en god idé, at holde dig helt fra hvidt brød, kogte kartofler, ris og pasta, da de indeholde store mængder kulhydrat. Med det store indhold af kulhydrat, når du hurtigt op på dit daglige indtag af kulhydrater, og alt derefter, bidrager ikke positivt til et vægttab.

OBS: Forbrænder du rigtig mange kalorier, har du også et større kaloriebehov, og derfor kan du godt spise fødevarer med et højt indhold af kulhydrat, så længe at du ikke kommer over det daglige indtag af kulhydrater.

Husk på, at du kan beregne dit daglige kaloriebehov i toppen af siden her.

06Hvor mange gram proteiner skal man spise om dagen?

Hvor mange gram proteiner skal man spise om dagen? Protein indeholder 4 kalorier pr. gram. 10-20 % af dit daglige kalorieindtag skal bestå af proteiner. Regnestykket for en kvinde med et kaloriebehov på 2.000 om dagen, som gerne vil indtage 15 % protein, lyder:  2.000 kalorier * 0,15 / 4 = 75 gram protein om dagen.

Hvad bruger kroppen proteiner til?

Vil du gerne tage på i muskelmasse, er det her en god idé, at spise dig til et overskud af proteiner i din kost. Kroppen bruger proteinerne til at opbygge muskler med.

Du finder et højt indhold af proteiner i magert kød, fjerkræ, skaldyr, sojaprodukter, æg, mejeriprodukter, belgfrugter, nødder og frø. Er du ofte en lyst til snacks, kan du forsøge at skifte nogle af de søde sager ud med chiafrø, græskarfrø, mandler og hørfrø.

Måske med nogle hjemmelavede knækbrød.

Husk på, at du kan beregne dit daglige kaloriebehov i toppen af siden her.

07Hvor mange gram fedt skal man spise om dagen?

Hvor mange gram fedt skal man spise om dagen? Fedt indeholder 9 kalorier pr. gram. 25-40 % af dit daglige kalorieindtag skal bestå af fedt. Regnestykket for en kvinde med et kaloriebehov på 2.000 om dagen, som gerne vil indtage 25 % fedt, lyder:  2.000 kalorier * 0,25 / 9 = 56 gram fedt om dagen.

Hvorfor skal man spise fedt?

Kroppen har brug for de sunde umættede fedtstoffer, da det bl.a. tilfører energi til kroppen, opbygger hormoner og celler, hjælper kroppen med at optage fedtopløselige vitaminer og forebygger eksempelvis hjertesygdomme.

De sunde umættede fedtstoffer finder du i blandt andet vegetabilske olier, avocado, nødder, frø, hummus og en bred vifte af kerner.  

En god måde at øge dit daglige indtag af fedt på, er ved at tilføje frø som chiafrø, hørfrø og mandler til salater, på de hjemmelavede boller og morgenmaden.

Husk på, at du kan beregne dit daglige kaloriebehov i toppen af siden her.

08Relaterede spørgsmål

Hvor mange kalorier skal en teenager have om dagen? En aktiv teenagedreng på 14 år, 165 cm høj og som vejer 60 kg, skal have 2.757 kalorier om dagen. Tallet er fundet med vores kalorieberegner.

Hvor mange kalorier skal en kvinde have om dagen for at tabe sig? En 30-årig kvinde med et fysisk arbejde, en højde på 165 cm og en vægt på 65 kg, skal have 2.412 kalorier om dagen. Tallet er fundet med vores kalorieberegner.

Kilder:

' = https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate

'' = https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/sundhedsoplysning/sundhedsoplysning/kost/danske-naeringsstofsanbefalinger/

Den effektive vej til at smide kiloene

Vi har sagt det før - det behøver ikke kræve voldsomme justeringer på dine kostvaner, at smide nogle kilo fra sidebenene. Der er selvfølgelig nogle personer, som har det nemmere ved at smide kiloene end andre - meget af det handler om gener, men uanset hvad, er det de færreste, som ikke har mulighed for at gøre en ekstra indsats.

Det første råd er, at give en smule afkald på de sociale medier, da de er polstret til med forstyrrende billeder og billedbeskrivelser, som kan være med til at forvrænge dit eget billede af, hvad en sund og rask krop skal, og bør se ud.

De såkaldte “inspirationsbilleder” på Instagram, Pinterest, Facebook osv. vil kun forstyrre dig i dit mål om en bedre krop. Der hvor vi i hvert selv har oplevet at miste motivationen, har været når den store synlige udvikling (du taber mavefedt og får markerede muskler) bliver mindre og mindre. Du forbedrer dig stadig, men hvor det i starten kan være MEGET tydelig, at du udvikler dig, kan det efter nogen tid, godt være mindre synligt på trods af, at du rent faktisk er på rette vej.

Kald det vores jagt efter endorfiner

Vi vil så gerne bekræftes hele tiden. Lige fra resultaterne i skolen, vores madlavning, vores udseende og identitet.

Da jeg sidder og skriver dette, kommer jeg i tanke om en undersøgelse jeg læste om tidligere, hvor en specialist snakkede om, hvor meget vi bliver påvirket af de notifikationer vi får på vores mobiler.

Jeg kan desværre ikke finde kilden, så det efterfølgende skal du muligvis tage med et gran salt, da jeg ikke kan kildehenvise.

Hver evig eneste gang, at vi får en notifikation på vores skærm, udløser det nogle mikro-endorfiner i vores hjerne. Vi bliver på en eller anden måde overstimuleret pga. alle de notifikationer som vi læser.

Disse mange små boost med endorfiner giver faktisk den modsatte effekt, nemlig at vi kan blive mere stressede af at få alle notifikationerne. Selv prøvede min kæreste og jeg at fjerne alle notifikationer på mobilen (det var ret mange, især fra TV2’s app, hvor vi muligvis havde tilmeldt os lidt for mange nyhedsopdateringer).

Det virkede! Vi blev mindre afhængige af mobilen og vi begyndte faktisk at lægge telefonen mere fra os mens vi var sammen med andre personer.

Nå, det var lidt et sidespring. Pointen er, at man skal prøve at lægge alle andres meninger og holder til en sund krop fra sig, og fokusere på sig selv og sin udvikling. Du kan evt. Prøve at google dig frem til de personer, som har fjernet alle spejle fra deres bolig, så de på den måde kunne fokusere på målet, frem for konstant at evaluere på den nuværende status.

Trods gener har du stadig gode muligheder

Selvom nogle af os har arvet nogle gener, som vi helst så os foruden, er der stadig nogle steder hvor det er muligt rette fokus mod, som ikke behøver at være “generet” af dårlige gener.

  • Motion
  • Din kost
  • Drop sukkerholdige drikkevarer
  • Spise på samme tidspunkter i løbet af dagen

Motion

Når vi dyrker motion, aktiveres kroppens muskler, som hvad skal man sige, frigiver/producerer en række hormoner, som giver et boost til dit humør samtidig med, at du føler en naturlig tilgang af energi.

Du har helt sikkert prøvet at starte med at træne, hvor du efterfølgende har kunne mærke et kæmpe energiboost i dagene efter. Selvfølgelig er du træt og musklerne er måske ømme, men alligevel føler du dig særlig frisk sammenlignet med tiden inden træningen.

Din kost

Næsten uanset hvilken blog eller hvilket ekspertråd du hører i radioen eller i fjernsynet, snakkes der om kosten og en korrekt sammensætning af protein, fedt og kulhydrater.

Drop sukkerholdige drikkevarer

Personligt har jeg oplevet at smide et væsentlig antal cm omkring maven efter at være gået fra sodavand til danskvand.

For hvad er det egentlig vi ønsker, når vi åbner en sodavand, og hamrer den ned, som var det liv eller død?

Kuldioxiden i sodavanden er dét, som jeg er overbevist om, at folk drikker sodavanden for. Jeg oplevede i hvert fald selv, at det var overraskende nemt at droppe sodavand frem for danskvand uden kalorier.

Min erfaring siger mig, at der findes rigtig mange danskvand på markedet, som ikke indeholder kalorier, og som også smager fortrinligt.

(Hold øje med antallet af kalorier i danskvanden. Blot fordi det er danskvand, er det ikke ensbetydende med, at det ikke kan indeholde kalorier)

Giv danskvand en chance

Så prøv dig endelig med danskvand - Pepsi Max, Cola Light, Cola Zero og hvad de ellers hedder, er i min optik IKKE en “sund” erstatning for den almindelig Coca Cola. Jeg vil til hver en tid tage en almindelig Coca Cola frem for et Max- eller Light-produkt.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man drikker mellem 2 og 3 liter vand i døgnet. Hvor meget vand du præcist skal drikke, afhænger af din vægt. En god tommelfingerregel er, at du skal drikke en tredjedel af din kropsvægt i deciliter hver dag.

Vejer du dermed 70 kg, skal du drikke 23,3 deciliter om dagen, hvilket svarer til lige under 2,5 liter vand.

Prøv vores kalorieberegner

Fik du ikke prøvet vores kalorieberegner i starten af artiklen, har du muligheden for at prøve den herunder. 

Udregn dit kaloriebehov her


0 Kommentarer
Nyt i debatten
Annonce
Populære artikler
Annonce
Nyhedsbrev

Tilmeld dig vores gratis nyhedsbrev, og få de bedste tilbud, guides & tricks direkte i din indbakke.

Nyhedsbrevet udkommer ca. en gang i måneden, og du kan til enhver tid afmelde dig igen.

Annonce
Deltag i vores fitness-forum   Besøg Debat