3. Gode maveøvelser til at styrke din kropsstamme

Skrevet af
5.0 Baseret på 10 Bedømmelser

De fleste af os vil nok være enige i, at en flot og veltrænet mave er et af kendetegnene ved dem, som træner hårdt. En veltrænet mave udstråler dedikation til sin træning og kost samtidig med, at det er visuelt imponerede.

Så hvordan når man dertil? Kan alle få en stærk og veltrænet mave?

Det kan du heldigvis. I denne artikel, vil jeg gennemgå, hvorfor mavetræning kan være en god investering i dit træningsprogram og dertil give dig inspiration til effektive øvelser, du kan tage i brug med det samme. Øvelserne vil hjælpe dig til at få en stærk mave.

Læs Niels' 1. artikel i serien: Sådan vælger du det rigtige træningsprogram.

Læs Niels' 2. artikel i serien: Styrketræning med egen kropsvægt

Læs Niels’ 4. Artikel i serien: Mobilitetsøvelser til at forbedre dit squat

01Hvorfor er det vigtigt med en stærk mave?

Udover at en veltrænet mave ser godt ud, så er maven med til hjælpe ryggen med at bevæge sig. En stærk kernemuskulatur (hvoraf maven indgår) er nemlig med til at bevæge og stabilisere rygsøjlen.

Hver gang du løfter tunge vægte, så skal maven være i spil for at sørge for, at dine løft foregår effektivt og med et korrekt opspænd til at skabe stabilitet.

Forestil dig, du skulle til at lave et squat eller dødløft uden at trække luft ind og spænde kernemuskulaturen. Hvad tror du, der ville ske? Med al sandsynlighed ville du ikke kunne flytte samme belastning sikkert.

Det er derfor vigtigt, at din kernemuskulatur er stærk nok for at kunne udføre dine styrketræningsøvelser effektivt og sikkert.

02Får man en flot six pack af at lave maveøvelser?

Dette er til gengæld et område, som er misforstået af flere, der ønsker at tabe sig. De har måske læst online, at maveøvelser kan træne mavefedtet væk og a mavebøjninger er den perfekte øvelse til at reducere mavefedt.

Man kan altså ikke punktforbrænde, som det hedder. Det kan ikke lade sig gøre at træne fedt væk på et isoleret område af kroppen som for eksempel maven.

Det som i stedet vil ske, hvis du altså indtager mindre energi, end din krop forbrænder er, at du vil mindske din fedtmasse over hele kroppen. Hvis du forstætter længe nok, vil det resultere i, at mavefedtet også vil forsvinde.

Så hvis en flot six pack er det, du gerne vil opnå, så er det en bedre strategi at gå efter en lavere fedtprocent sammenholdt med, at du træner. Gør du dette, så vil du til sidst også få synlige mavemuskler.

03Tre gode øvelser for din kropsstamme

I dette afsnit vil jeg give dig fem af de øvelser, som jeg personligt er glad for til at træne kernemusklerne på isoleret vis. Du kan med fordel indsætte dem som afslutning på dit træningspas efter, du har lavet dine vigtigste øvelser.

Hollow Body Hold

I denne øvelse start du liggende fladt på ryggen. Herfra gælder det om at løfte armene og benene fra jorden og holde dem her statisk. En vigtig detalje i den forbindelse er, at lænden ikke må løfte sig fra gulvet. Den skal altså presset fladt ned i jorden og holdes der.

Denne øvelse træner dine mavemuskler og hjælper dig til bevare et opspænd under dine andre øvelser til træning.

Når øvelsen ikke længere er udfordrende kan du prøve at holde stillingen i længere tid eller alternativt prøve kræfter med at vippe arme og ben skiftevis.

Arch Body Hold

Dette er modsvaret til ’hollow body hold’ som blev gennemgået ovenfor, da denne træner bagkæden fremfor forsiden af kroppen. Her starter man øvelse ved at ligge på maven. Derfra løfte arme og ben så højt fra jorden, som det kan lade sig gøre. Jo højere op du kan løfte kroppen, des bedre.

På samme vis som angivet ovenfor, kan du vippe arme og ben op og ned skiftevis for at øge sværhedsgraden. Dette vil gøre øvelsen væsentligt mere udfordrende.

Hanging Leg Raises

Hvis man kan tale om den ultimative maveøvelse, så må ’hanging leg raises’ næsten falde i den kategori. Her gælder det om at løfte benene op til hænder, mens man hænger fra en stang eller i en ribbe.

Dette kræver naturligvis stor styrke i både maven og hoftebøjerne for at kunne bringe benene helt op til hænderne. Ikke blot det, men din smidighed vil også komme på prøve her.

Er øvelsen for svær, kan du undgå at løfte benene helt op til hænderne eller bukke knæene sammen. For at gøre øvelsen sværere kan du til en start udføre flere gentagelser eller endda tilføje vægt til fødderne.

04Hvor mange gange, skal man lave kerneøvelserne?

De øvelser, som du har fået vist her, er super velegnede som afslutning på en træning. Ved de dynamiske øvelser, vil jeg anbefale dig at starte ud med 2-3 sæt af 10-15 gentagelser. Du kan naturligvis variere det som ønsket, men dette ville være et fint udgangspunkt.

På de statiske øvelser, vil jeg anbefale 2-3 sæt af 30-60 sekunder. Er dette for let, bør du gøre øvelserne mere udfordrende.

05Opsummering

I denne artikel har vi gennemgået, hvorfor det er vigtigt med en stærk mave til styrketræning. Det er vigtigt både for at kunne lave effektive løft og flytte en større belastning, men også for at kunne stabilisere rygsøjlen.

Det er vigtigt at huske, at hvis din målsætning er synlige mavemuskler, er det et spørgsmål om fedtprocent og ikke styrke i mavemusklerne. Her skal der kigges på kosten som primære værktøj.

Til sidst vist jeg dig 4 super effektive øvelser for mave og rygmuskulaturen, som du kan tage i brug med det samme. God fornøjelse med maveøvelserne ?.

Læs Niels' 1. artikel i serien: Sådan vælger du det rigtige træningsprogram.

Læs Niels' 2. artikel i serien: Styrketræning med egen kropsvægt

Læs Niels’ 4. Artikel i serien: Mobilitetsøvelser til at forbedre dit squat

0 Kommentarer
Nyt i debatten
Annonce
Populære artikler
Annonce
Nyhedsbrev

Tilmeld dig vores gratis nyhedsbrev, og få de bedste tilbud, guides & tricks direkte i din indbakke.

Nyhedsbrevet udkommer ca. en gang i måneden, og du kan til enhver tid afmelde dig igen.

Deltag i vores fitness-forum   Besøg Debat