Så mange gange om ugen bør du træne!

Skrevet af
5.0 Baseret på 1 Bedømmelser

Hvem vil ikke gerne være stærkere, hurtigere og bedre? Jeg vil gerne, men hvor meget må jeg egentlig træne. Er der mon en øvre grænse for hvor ofte jeg må tage i fitness eller ud at løbe.

Hvor ofte må man træne? Du må gerne træne hver dag. Det er som udgangspunkt ufarligt at dyrke meget motion, og folk der motionerer rigtig meget har generelt et godt helbred. Du skal dog være opmærksom på at lytte til kroppen så du ikke bliver skadet eller udbrændt.

Der er dog nogle forbehold du skal tage, hvis du gerne vil træne meget. Det er meget individuelt, hvor meget vi kan holde til.

Der er kan også være ting, som at hvis du ikke har trænet meget før, eller hvis du er syg eller lign. 

Ekspertråd

Vi har fået hjælp af en ekspert på området til at besvare alle vores spørgsmål - denne gang er det Jonas Thylstrup fra InnerGym, som også har været bistået os med assistance i følgende artikler: "Hvordan får jeg mavemuskler?" og "3 øvelser du kan lave for at få stærkere håndled i dag".

01Hvor ofte bør man træne, for at bevare muskelmasse?

Der er stor forskel på at træne for at bevare sin muskelmasse, i forhold til at træne for at ØGE sin muskelmasse.

Ofte træner de fleste for at øge og ikke bare bevare muskelmassen. Dog giver det mening, hvis man allerede har en høj muskelmasse, at træne udelukkende for at bevare den.

Denne træning kan kaldes vedligeholdelse og kræver væsentlig mindre end en forøgelse. Hvor meget og hvor ofte der skal trænes, kommer dog an på niveauet. Jo højere niveau og dermed jo mere muskelmasse der skal bevares, jo mere skal der også trænes for at vedligeholde den.

Som let til øvet burde der ikke skulle mere end 1-2 gange træning om ugen til, for at bevare den muskelmasse, man har opbygget.

Er man mere avanceret, kan det kræve 3-4 gange træning om ugen.

Bodybuildere og andre elitesportsudøvere med meget høj muskelmasse ville i nogen tilfælde skulle træne op mod 5-6 gange om ugen, for at vedligeholde deres i forvejen utroligt høje niveau.

Så det handler altså om udgangspunktet – jo højere niveau, desto mere træning kræver det at vedligeholde.

Hvor ofte må man træne

02Hvor ofte må man virkelig træne?

Hvor ofte man må og bør træne kommer an på mange forskellige faktorer, i forhold til ens sundhed og livsstil.

Ting som kost, søvn, stress, træningserfaring mm. Har alle en indflydelse på, hvor meget man kan træne og samtidig få fremgang.

Skal man give nogen generelle råd, vil jeg kigge på 2 ting: hvordan du har det og om du oplever fremgang i din træning.

Med hvordan du har det, mener jeg: har du overskud i hverdagen? Føler du dig stresset? Sover du ordentligt og nok om natten? Spiser du varieret og sundt? Har du nogen helbredsproblemer, døjer med skader eller smerter?

Alle disse spørgsmål vil være med til at afgøre, hvor meget du kan træne.

Hvis du eksempelvis træner 2 gange om ugen, men samtidig er top stresset og helt flad for energi, så skal der nok ikke skrues op for træningen. Så vil førsteprioritet være at få styr stress-niveauet, indtil der igen er overskud på kontoen.

Herefter skal der kigges på fremgangen i din træning. Løfter du flere kilo, tager du flere gentagelser, eller kan du holde kortere pauser end tidligere? Hvis du eksempelvis løber, kan du så løbe hurtigere eller længere end tidligere?

Trænes der eksempelvis 2 gange om ugen og opleves der ingen fremgang, selvom der generelt er overskud i livet. Så kan du give mening at sætte træningsmængden op, enten ved at tilføje et ekstra træningspas hver uge, eller ved at øge indsatsen i de 2 træningspas.

Trænes der derimod hårdt 5 gange om ugen, med lidt overskud i hverdagen og der ingen fremgang opleves? Ja, så kan det faktisk være at der skal skrues ned for træningsmængden.

Mere er ikke altid bedre – det handler om at finde balance mellem træningsmængde og ens evne til at restituere, altså komme sig ovenpå træningen.

03Hvor ofte skal man træne for at tabe sig?

Vægttab kan, hvis det skal gøres så simpelt som muligt, koges ned til regnestykket: kalorier indtaget – kalorier forbrændt. Hvor stor en forskel der er her, vil så afgøre dit vægttab.

Hvis du eksempelvis en dag har indtaget 1500 kalorier og har forbrændt 2000 kalorier, så vil du ligge 500 kalorier i underskud.

Denne info er vigtig for at forstå, hvordan træning indgår i sammenhængen. Det vil helt sikkert hjælpe et vægttab på vej med træning, dog kan det på ingen stå alene, hvis der ikke også fokuseres på kosten.

Igen handler det om balance her. Jo mere man kan træne, desto hurtigere vil man også tabe sig. Det hjælper dog ikke, hvis man så overtræner og må holde helt pause fra træningen i en tid.

Så den rette mængde træning er igen den, man kan restituere eller komme sig fra.

Når der er tale om vægttab, behøver al træning dog ikke være hård styrketræning, intervaltræning etc.

En smart måde at øge sin daglige forbrænding på, er ved at lave det vi kalder LISS. Det står for Low Intensity Steady State og er mindre krævende aktiviteter såsom gang, let cykling, rengøring osv. Det kan virke ligegyldigt, men en times gang hver dag kan faktisk gøre en kæmpe forskel i det samlede regnskab.

hvor ofte må man træne

04Hvor ofte skal man træne hver muskelgruppe?

Frekvensen for træningen af hver muskelgruppe afhænger utrolig meget af træningserfaring. Som begynder er der ikke brug for den samme stimuli og fremgang kommer hurtigere. Derfor kan man også træne hver muskelgruppe oftere, for eksempel ved helkropstræning 3 gange om ugen.

Som man bliver mere erfaren, kan man gå over til et såkaldt 2-split. Dette deler kroppen op i for eksempel underkrop/overkrop, forside/bagside osv. Der vil altid være lidt overlap, idéen er dog hovedsagligt at fokusere på den ene del af kroppen på dag 1 og den anden del af kroppen på dag 2.

Her kan man så træne hver muskelgruppe 2 gange om ugen, med 4 træningsdage i alt.

Er man meget erfaren eller måske endda elite, kan det være nødvendigt at træne hver muskelgruppe 1 gang ugentligt, for at kunne give den nok stimuli. Det er typisk sådan mange professionelle bodybuildere træner.

For langt de fleste vil det dog være overflødigt og træning af hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen vil være at anbefale.

05Hvor ofte må man træne styrketræning?

Hvor ofte må man træne styrketræning? Styrketræning kan trænes så ofte, som kroppen tillader det. Det handler alt sammen om træningserfaring, og hvad din krop er i stand til.

Er man nybegynder, uden tidligere erfaring med styrketræning, vil kroppen skulle bruge noget tid på at tilpasse sig. Her kan 2 gange styrketræning om ugen sagtens være nok i de første 1-4 måneder. Hvis der stadig opleves fremgang, kan man sagtens fortsætte med de 2 gange styrketræning om ugen.

Er man dog gået i stå og har kroppen det ellers fint, kan man overveje at sætte træningen op til 3 gange om ugen. Lad dog være med at tage for store spring og gå for hurtigt frem. Det giver ingen mening at gå fra 2 til 4 gange træning om ugen, for eksempel.

Trænes der styrketræning 2 gange om ugen af 1 times varighed, så prøv som en start at øge til 45 minutters træning 3 gange om ugen. Hvis det går godt, kan der så igen øges til 1 times træning 3 gange om ugen osv.

Mere erfarne udøvere og elitesportsfolk kan sagtens træne styrketræning hver dag. De har dog også vænnet kroppen til denne belastning over flere år og startede slet ikke på denne måde.

Langt de fleste vil dog have mindst 1 hviledag fra styrketræning hver uge – selv de mest hardcore udøvere har brug for restitution.

06Hvor ofte må man træne som gravid?

Sørg altid først for at konsultere din læge i forhold til træning, mens du er gravid.
Har lægen sagt ok for træning og forløber din graviditet ellers normalt, kan der sagtens trænes igennem det meste, hvis ikke hele, graviditeten.

Hvor ofte der må trænes, er meget individuelt. Der anbefales grundlæggende min. 30 minutters motion om dagen til gravide og dette kan sagtens være i form af let gang, cykling, løb, svømning, styrketræning osv.

Sørg dog for at lytte til din krop og tænk på, at du kun skal vedligeholde formen i denne periode. Tålmodighed og lidt lettere belastning er vejen til god træning under hele graviditeten.

07Hvor ofte må man træne crossfit?

Crossfit er en utroligt hård og derfor også meget effektiv træningsform, der kombinerer vægtløftning, gymnastik, intervaltræning, øvelser med Kettlebells osv. til en form for cirkeltræning.

Grundet den høje intensitet, kræver crossfit også typisk lidt længere restitutionstid eller hvile, i forhold til klassisk styrketræning.

Derfor vil anbefalingen være at starte med 1-2 gange om ugen, det første stykke tid. Er kroppen frisk og klar til hver træning, kan der øges til 3 gange om ugen i en periode osv.

Mange ser på professionelle crossfittere, der træner 2-3 gange om dagen og sammenligner sig med dem. Det giver dog ikke mening, da deres liv ofte er markant anderledes, end et normalt menneskes hverdag.
Deres job består i at træne og de kan derfor fokusere al deres energi på mad, træning og hvile. Dette gør dem i stand til at kunne klare en kæmpe træningsvolumen, som dog stadig er bygget op over flere eller mange år.

08Hvor meget skal man træne for at se resultater?

Hvor meget skal man træne for at se resultater? Som nybegynder tilpasser kroppen sig hurtigt og der kan let opnås fremgang, da kroppen endnu ikke er vant til træningen.

Derfor kan der ses fremgang ved så lidt som 1 gange træning om ugen. Det vil dog altid være anbefalelsesværdigt at træne 2-3 gange om ugen til en start, hvis man vil opnå optimale resultater.

Som man dog bliver mere erfaren og kroppen tilpasser sig træningen, skal der også mere træning til, for at se resultater. Her kan træningsmængden med fordel øges gradvist, fra 2 til 3 gange om ugen, eller fra 3 til 4 gange om ugen. Det handler dog om at øge gradvist, da mere ikke altid er bedre og kroppen skal have tid til at tilpasse sig den nye belastning, inden der igen kan øges.

09Hvornår kan man se resultater af styrketræning?

Fremgang og resultater af styrketræning kommer meget an på, hvilken træning der er tale om og hvad målet er med det.

Hvornår kan man se resultater af styrketræning? Hvis målet er vægttab, vil synligheden af resultaterne afhænge af, hvor meget fedtmasse der skal tabes. Ved styrketræning vil der med en seriøs indsats oftest kunne ses resultater efter 1-2 måneder.

Skal man eksempelvis tabe 50kg. Vil der gå noget tid, inden resultatet for alvor er synligt. Taler vi dog om et vægttab på kun 2-3kg vil der langt hurtigere være synlige resultater, da der skal tabes langt mindre fedtmasse.

I forhold til styrketræning, vil der med en seriøs indsats oftest kunne ses resultater indenfor 1-2 måneder. Det kræver dog at kosten også er på plads, da det ikke kun er træning der giver fremgang, men kombinationen af træning og kost.

10Hvor lang tid tager det at få en trænet krop?

Når man stiller sig selv det spørgsmål, er det vigtigt at finde ud af, hvad man ser som en ’trænet krop’.
Hvad skal du veje? Hvor meget muskelmasse skal du tage på? Hvor meget fedtmasse skal du tabe?

Hvis du eksempelvis vejer 80kg. nu og gerne vil tage 5 kg. Muskelmasse på, så du ender med at veje 85kg.
Så kan du som målsætning sige, at du gerne vil tage 0,5kg. på om ugen i kropsvægt. Dette gøres ved at ligge i kalorieoverskud og samtidig styrketræne regelmæssigt.

Dog vil ikke al denne ekstra kropsvægt være muskelmasse. Det er næsten umuligt at øge sin vægt, uden også at tage fedtmasse på.

Så hvis vi for eksemplets skyld siger, at du tager 7kg på i alt, for at øge din muskelmasse med 5kg, hvoraf de resterende 2kg så er fedt. Så vejer du nu 87kg og skal så herefter tabe 2kg fedt, for at ende på slutmålet, de 85kg kropsvægt.

Nu har du så en så brudt målet ned i mindre, mere overskuelige dele og kan herefter vurdere, hvor lang tid det så cirka vil tage.

Altså – for at vurdere hvor lang tid det tager at få en trænet krop, skal du først se på dit udgangspunkt og så se på hvor du gerne vil hen med din krop. Herefter kan du lave en realistisk plan og få en idé om, hvor lang tid det vil tage, såfremt planen overholdes.

hvor lang tid tager det at få en trænet krop

Konklusion

Hvor ofte man må og bør træne, handler hovedsagligt om træningserfaring og livsstil. Er man nybegynder, skal kroppen først vænne sig til belastningen og man kan derfor ikke træne så ofte, som mere øvede udøvere.

Samtidig har ens livsstil også en hel del at sige. Sover man godt og nok om natten, spiser sundt og varieret, samt er generelt ikke stresset, så vil kroppen også komme sig langt hurtigere ovenpå træningen, end hvis det omvendte var tilfældet.

Træning handler om kontinuitet og gentagelse – så kan man sagtens øge træningsmængden over tid.

Rigtig god træning derude!

0 Kommentarer
Populære artikler
Nyhedsbrev

Tilmeld dig vores gratis nyhedsbrev, og få de bedste tilbud, guides & tricks direkte i din indbakke.

Nyhedsbrevet udkommer ca. en gang i måneden, og du kan til enhver tid afmelde dig igen.