3 øvelser du kan lave for at få stærkere håndled i dag

Jeg har oplevet store problemer med mine håndled i forbindelse med træning og mine kolleger på arbejdet har problemer ved tastaturet.

Så derfor har jeg sat mig for at finde ud af hvad man kan gøre for at få stærkere håndled. I min søgen efter svar, fandt jeg det ret så relevant at få nogle råd fra Jonas Thylstrup, som er ekspert på området. 

Jonas Thylstrup er cheftræner og partner i InnerGym, og er desuden specialist i mobilitetstræning og rehabilitering, samt har undervist og hjulpet mange mennesker til stærke og smidige håndled. For dem der ikke kender InnerGym, kan jeg sige så meget, at dee tilbyder personlig træning i København.

Men lad os først få noget på plads:

Hvordan får man stærkere håndled? Håndleddet består primært af knogler, sener og ledbånd. Håndleddet er i sig selv ikke en muskel og kan derfor ikke direkte styrkes ved træning. Det er derimod muligt at styrke underarmen og hånden, som indirekte giver en oplevelse af bedre og stærkere i håndled.

InnerGym har været så venlige at dele 3 øvelser, som de vil anbefale dig at lave, for et stærkere håndled. Læs også med om hvordan et stærkere håndled kan sikre færre skader i styrketræning.

Du kan læse mere fra Jonas Thylstrup i følgende artikler: "Hvordan får jeg mavemuskler?" og "Så mange gange om ugen bør du træne!".

013 øvelser til stærkere håndled

Som beskrevet ovenfor, er det ikke håndleddet, som vi decideret træner til at blive stærkere. Det er en kombination af styrkelse af muskler og sener i både fingrene og underarmen.

Dette kan både ske ved generel styrketræning af overkroppen. Men også ved et specifikt fokus på øvelser for styrkelse af fingre og underarme.

Dette er især en fordel som forberedelse til styrketræning eller anden træning, der kræver stærke håndled - eksempelvis gymnastik eller yoga.

Nedenfår får du 3 øvelser, som du kan lave, for at træne dig til nogle stærkere håndled.

Håndledsvip #1

Simpelt og effektivt. Især brugt i gymnastikken, hvor håndstand og akrobatik kræver abnormt stærke håndled.

Øvelsen kan anvendes både som en del af ens opvarmning, eller efter træningen, hvis der er brug for ekstra fokus på håndleddene.

Der er 3 forskellige niveauer i videoen nedenfor – så alt fra begyndere til meget øvede kan være med.

Håndledsvip #2

Samme idé som med øvelsen ovenfor – her peger fingrene bare ned mod knæene, så der strækkes den anden vej.

Fokusér på ikke at løfte hånden, når der presses tilbage i yderpositionen. Sørg hellere for at stoppe lidt før og pres aktivt hånden i underlaget, for at undgå et løft.

Igen er der vist 3 forskellige niveauer, så alle kan være med.

Håndløft

En virkelig god måde både at styrke, samt smidiggøre muskler og sener omkring fingrene på.

Det er meget vigtigt at være opmærksom på formen her. Der skal ikke snydes eller bruges momentum, selvom det kan være svært ikke at gøre. Vælg hellere en lettere variation, som kan udføres med ordentlig form.

Som altid er der 3 forskellige niveauer i videoen herunder.

02Har du pludselige smerter i håndleddet?

Vi er ikke læger - har du derfor allerede ondt i håndleddene, vil vi anbefale dig at tage fat i din egen læge.

Når det så er sagt, vil jeg altid starte med at analysere årsagen. Kom det under styrketræning? Opstod det pludseligt? Eller skulle du tage fra, som følge af et fald eller lignende?

Når først vi kender omstændighederne, kan vi se på hvad der kan gøres.

Har du ondt i håndleddet som følge af et hårdt stød eller slag, vil jeg klart anbefale at holde det i ro, indtil du har været ved lægen eller anden behandler. Der kan være tale om en forstuvning eller sågar et brud, hvor det er altafgørende at få den rigtige behandling.

Er det dog opstået som følge af styrketræning eller anden bevægelse og ikke er voldsomt smertefuldt, så kan bevægelse og mobilitetstræning tit afhjælpe problemet.

Her kan du med fordel bruge én af de 3 øvelser, som vi har foreslået i dette indlæg. Sørg for at starte helt roligt ud og lig mærke til, om smerten bliver værre. Det må godt kunne mærkes, men forværres tilstanden, skal der stoppes og findes en anden løsning.

03Hvorfor har jeg ondt i håndleddet efter træning?

Alt efter hvilken træningsform der er tale om, kan der være forskellige årsager til problemet.

Er det tung styrketræning, vil det oftest være en overbelastning, med mindre der er tale om et hårdt vrid eller stød.

Her kan hvile i alt fra et par dage til et par uger afhjælpe problemet. Kan der trænes lettere uden smerte eller irritation, vil det dog oftest være at foretrække, fremfor ingen bevægelse.

Andre gange er ingen bevægelse det eneste der hjælper og så er det naturligvis fremgangsmåden.

Opstår det i andre sammenhænge, for eksempel som følge af håndstandstræning, kan det også være, at håndleddet simpelthen ikke er smidig eller stærkt nok endnu. Her kan der med fordel arbejdes på de forberedende øvelser som også er nævnt i dette indlæg. De vil være med til at mindske risikoen for smerter i fremtiden.

04Hvorfor har jeg smerter i hånden ved bænkpres?

Bænkpres er en super god øvelse og en af de helt store basisøvelser for overkroppen. Dette betyder også, at der oftest kan løftes ret tungt efter kort tid.

Her kan musklerne oftest godt følge med, men sener og ledbånd i håndleddet tilpasser sig langsommere end muskler gør. Derfor kan der godt gå noget tid, før håndleddet er klar til den tunge belastning, selvom musklerne egentlig godt kan løfte vægten.

Så rådet herfra vil være at gå ned i vægt i en periode, eller bruge mere tid på at styrke og forberede håndleddene. En god opvarmning kan også oftest gøre underværker og sikre en smertefri bænkpres.

05Hvorfor har jeg ondt i fingrene efter træning?

I store dele af styrketræning, især ved træning af ryggen, er fingrene meget aktive. De skal eksempelvis sørge for at holde hele ens kropsvægt under kropshævninger, hvilket ligger stort pres på grebet.

Dette går typisk væk over tid, efterhånden som fingrene bliver stærkere og vender sig til belastningen.

Er det vedvarende, kan man overveje at arbejde specifikt på at styrke grebet eller i sidste ende gå til lægen, hvis der er vedvarende smerter eller problemet ikke går væk over tid.