Kan man tabe sig uden at miste muskelmasse?

Jeg styrketræner meget, men jeg kan stadig se et massivt lag fedt - kan jeg tabe mig samtidig med, at jeg bevarer muskelmassen?

Dét spørgsmål har jeg stillet mig selv i et stykke tid, og derfor har jeg sat mig for, at få klarhed over, om det er muligt eller ej. Her er hvad jeg fandt ud af:

Kan man tabe sig uden at miste muskelmasse? Du kan godt tabe dig uden at miste din muskelmasse. Hvis du styrketræner og holder et dagligt energiunderskud der blot ligger lige under dit ligevægtsindtag, på samme tid med at du spiser en proteinholdig kost. Sørg for at indtage cirka 2 gram protein pr. kg kropsvægt.

Jeg har dog fundet ud af, at det kræver lidt ekstra, end blot at spise sig stor og stærk.

Hvis du gerne vil vide, hvad det ekstra er, bør du læse de næste kapitler med - jeg blev selv overrasket, men jeg har bestemt ikke tabt modet.

01Kan man godt tabe sig uden at miste muskelmasse?

Man kan godt tabe sig samtidig med, at man bevarer eller opbygger muskelmasse. For at ligningen skal gå op rent biologisk, skal kroppen være i kalorieunderskud - på samme tid, skal kosten indeholde den nødvendige mængde protein, for at musklerne kan bevare sin størrelse eller blive større.

Er kroppen ikke i kalorieunderskud, vil du ikke tabe dig, da vægttab kræver et kalorieunderskud - omvendt kræver muskelopbygning stadig nogle byggesten og energi, til at bevare sin størrelse og/eller blive større. Derfor anbefales der:

• At du styrketræner
• At dit daglige kalorieindtag er 500-1.000 kj under dit ligevægtsindtag
• At du dagligt spiser proteinrig kost, svarende til, at du spiser 2 g protein/kg. kropsvægt (vejer du 70 kg., skal du indtage 140 g protein om dagen).
• At du om morgenen spiser en proteinholdig morgenmad såsom æg, ost, kødpålæg, mælk eller havregryn.

Det kan også være en god ting, at du inden du lægger dig til at sove, tager et stort glas mælk, sådan at din krop kan bruge proteinerne fra mælken, til at bevare og opbygge muskler i løbet af natten.

02Hvordan kan jeg opbygge muskler og forbrænde fedt samtidig?

Først og fremmest kræver det dedikation, da du skal være meget opmærksom på, hvor mange kalorier du spiser, og om du får den rigtige mængde proteiner i din kost.

I en undersøgelse publiceret i International Journal of Obesity’ blev der konkluderet, at sojaprotein og low-fat diæter kan reducere overvægtige personers mængde fedt i kroppen uden at reducere muskelmassen.

Undersøgelsen strakte sig over 6 måneder og inkluderede 83 fagfolk, som havde en gennemsnitsvægt på 89,9 kg og havde havde en BMI mellem 27,5 og 35.

Low-fat og sojaprotein-diæten var bedst 

55 af forsøgspersonerne var på diæten med sojaprotein og low-fat. 28 af de 55 forsøgspersoner skulle også træne sideløbende med undersøgelsen. De resterende 27 skulle ikke lave andet end at holde sig til diæten.

Der var ingen signifikant forskel at spore på de 55 personers tab af fedt og bevaring af muskelmasse - også selvom, at halvdelen var væsentlig mere fysisk aktive.

Sidst i undersøgelsen gøres det klart, at det nok er begrænset, hvor gældende undersøgelsen kan være, i og med at undersøgelsen kun varede i 6 måneder. Ikke desto mindre, kunne en low-fat diæt med sojaprotein være vejen frem i kombination med styrketræning.

03Kan man ikke bare omdanne fedt til muskler?

Du kan desværre ikke omdanne fedt til muskler, da det er to forskellige væv, som ikke kan omdannes til hinanden på samme måde som vand og vanddamp.

Har du forud for denne artikel, allerede læst en række artikler, som lover at du sagtens kan omdanne fedt til muskler - så er må vi desværre sige, at de ikke har været sande.

Muskler og fedt er to vidt forskellige væv

Muskler og fedt er to vidt forskellige væv, hvor muskler er et aktivt væv, som forbrænder kalorier dag og nat. Fedt er kroppens reserve af overskydende energi, som lagrer sig i fedtdepoter rundt omkring på kroppen - også dér på maven, hvor så mange af os altid har lidt mavefedt.

Overskydende fedt på kroppen har som sådan ikke nogen andre fordele, end at det kan fungere som beskyttelse fra udefrakommende stød - såsom når du støder maven mod køkkenbordet under madlavningen.

04Hvorfor mister man muskelmasse?

Hvorfor mister man muskelmasse? Muskler er opbygget af muskelceller kaldet muskelfibre. I takt med, at vi bliver ældre, mister vi flere og flere muskelfibre, og dem som vi ikke mister, bliver mindre. 

Undersøgelser har vist en sammenhæng mellem mængden af muskelmasse og hvor godt en person fungerer rent fysisk. Jo mindre muskelmasse kroppen har at gøre godt med, jo sværere kan det være at bevæge kroppen optimalt.

Marjolein Visser, Bret H. Goodpaster og seks mere har i et tidligere studie’’ undersøgt hvorvidt lav muskelmasse, lav muskelstyrke og mængden af fedt kan forudsige hvorvidt en person fysiske funktion begrænses over tid.

Forskerne kunne til sidst konkludere, at der ses en sammenhæng mellem, at både mænd og kvinder med en lav mængde muskelmasse omkring lårmusklerne, en større fedtinfiltration i musklerne og en lavere muskelstyrke i knæet er forbundet med en risiko for, at de forbindelse med at de bliver ældre, vil opleve en tilbagegang i deres fysisk funktion.

De vil altså opleve, at det bliver sværere at bevæge kroppen i takt med aldringen.

05Relaterede spørgsmål

Hvilken betydning har tabet af muskelmasse? Et tab i muskelmasse og muskelstyrke har en stor betydning for kroppens fysiske funktion. Aktiviteter som at rejse sig fra sengen, gå på trapper og støvsuge er blot eksempler på daglige aktiviteter, som kan blive udfordrende. 

Hvordan kan mangel på muskelmasse ses? De fleste kan stadig rejse sig og bevæge sig rundt, men jo mindre muskelmasse og muskelstyrke kroppen har at gøre godt med, jo flere muskler skal aktiveres. Dette er bl.a. en af årsagerne til, at ælde ofte bliver trætte hurtigere end unge mennesker.

Hvilken betydning har kosten for muskelmassen? Et vægttab medføre som regel et tab i muskelmasse. En sund og nærende kost er derfor vigtig ift. at bevare muskelmassen. Består kosten af for lidt proteiner og byggesten til musklerne, vil muskelmassen ligeledes kunne svinde ind.

Hvordan oplever ældre mangel på muskelmasse? Et tab i muskelmasse kan gøre det mere krævende for personer og især ældre, at bevæge sig uden at skulle aktivere flere muskler ad gangen. Hos de fleste personer, falder aktivitetsniveauet i løbet af livet, hvilket mindsker musklernes energibehov. 

Et mindre energibehov giver et mindre behov for kalorier, og derfor er det klart, at mængden af mad, som ældre spiser bliver betragtelig mindre i løbet af årene. Bliver en person ved med at spise den samme mængde mad, som han eller hun altid har gjort, vil der være en overvejende risiko for, at det vil resultere i overvægt, hjertekarsygdomme eller diabetes.

Kilder: 

' = Deibert, P., et al. "Weight loss without losing muscle mass in pre-obese and obese subjects induced by a high-soy-protein diet." International journal of obesity 28.10 (2004): 1349

'' = Visser, Marjolein, et al. "Muscle mass, muscle strength, and muscle fat infiltration as predictors of incident mobility limitations in well-functioning older persons." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 60.3 (2005): 324-333.