Kreatin – Kosttilskud til din træning

Skrevet af
4.0 Baseret på 17 Bedømmelser

Kreatin er et organisk stof, der fungerer som dine musklers strømkilde. Kreatin dannes naturligt i kroppen, og findes desuden også i fisk og kød, men kun i små mængder.

Kreatin er den primære energikilde til dine muskler, når de udsættes for højt intensivt arbejde.

I denne guide om kreatin vil det blive gennemgået, hvordan kreatin virker, hvilken effekt det har på kroppen, og hvordan den optimale dosering findes.

Kreatin i pulverform er perfekt for dig, som gerne vil sikre det optimale niveau af kreatin i kroppen før eller efter højintensitetstræning.

Kreatinen giver dig den ekstra energi, du har brug for og bevirker, at du præsterer optimalt og får det maksimale ud af din træningssession.

01Hvad er kreatin?

Kreatin er et aminosyrederivat, der er konstrueret af arginin, glycin og methionin. Kreatin produceres naturligt i kroppen, og der produceres cirka 1-2 gram om dagen.

Kroppen omdanner kreatinen til kreatinin, som kroppen udskiller via urin. Der udskilles omkring 2 gram om dagen – så der kan ikke rigtig tales om et stort kreatindepot i kroppen.

Med andre ord: Det kreatin, som kroppen dagligt produceres, udskilles dagligt via urinen.

Kreatin er praktisk, og dets effekt er veldokumenteret.

Netop derfor anvendes det som en værdifuld del af ernæringen hos en masse sportsfolk.

Før du tager en beslutning om, at du vil forsøge at tage kreatin som kosttilskud, vil vi råde dig til at læse videre her, så bliver du nemlig klogere på, hvorvidt kreatin er det stof, som du mangler for at få det maksimale udbytte af din træning.

Forskerne fandt tilbage i 1912 bevis for, at man, ved at indtage kreatin, kan øge reserverne i muskelvævet markant.

Nogle år efter opdagede forskere kreatin fosfat (creatine phosphate) og konkluderede, at dette stofs rolle har en afgørende funktion for kroppens naturlige stofskifte.

02Køb kreatin

Bodylab Kreatin pulver

  • 100% rent mikroniseret kreatin
  • Øger musklernes indhold af kreatin fosfat
  • Et meget veldokumenteret kosttilskud
Se prisen her

Bodylab Kreatin kapsler

  • Praktisk doseringsalternativ
  • 100% rent mikroniseret kreatin i kapsler
  • Lettere at håndtere og have med 'on the go'
Se prisen her

03Hvordan virker kreatin?

Når du gør brug af kreatin i forbindelse med din træning, er resultatet ofte, at du oplever at præstere langt bedre end uden.

Det kan bedst sammenlignes med, at du aktiverer din egen krops nitro, da du med kreatin øger kroppens niveau af adenosintrifosfat (ATP).

Adenosintrifosfat er din primære energikilde under øvelser med høj intensitet, hvor det bidrager til en væsentligt bedre ydeevne samt udsætter følelsen af træthed.

04Men hvor meget kreatin skal jeg bruge?

Studier viser, at den daglige kreatindosis, som er nødvendig, hvis man ønsker at forbedre sine præstationer, er 10-20 gram.

Kreatindosen skal tages i løbet af dagen og ikke af en gang.

Vi anbefaler at fordele indtaget over 3-4 gange i forbindelse med dagens normale måltider.

Det er vigtigt, at du ikke bliver ved med at tage 10-20 gram kreatin, da dette ikke er sundt.

Du bør kun tage kreatin i de mængder i startperioden, der er på omkring en uges tid.

Herefter bør du nedsætte forbruget af kreatin, da indtaget på daværende tidspunkt blot skal bidrage til vedligeholdelsen af mængden af kreatin i kroppen.

Effekten af kreatin daler over tid

Effekten af kreatin daler over tid, så efter en periode med kreatin vil du med sandsynlighed opdage, at kreatinens virkning aftager.

På daværende tidspunkt er det nødvendigt, at du holder en pause fra kreatin – nogle holder sig fra kreatin i en måned og starter herefter op på samme måde som tidligere.

For veganere

Er du veganer, er kreatin yderst givende, da du ikke optager den samme mængde kreatin som ikke-veganer, hvilket skyldes, at en række kødprodukter, såsom rødt kød, indeholder kreatin.

Er du derimod typen, der elsker kød, bør du beregne et estimat på, hvor meget kreatin du i forvejen indtager og derefter vurdere, om du overhovedet vil får noget ud af et ekstra tilskud.

05Hvordan tager jeg kreatin?

Dette er et naturligt spørgsmål at stille.

Helt specifikt anbefaler vi, at du læser etiketten bag på dit produkt med kreatin, da den helt sikkert vil indeholde en grundig vejledning til, hvordan produktet bør indtages.

Typisk vil du opnå det bedste resultat ved at tage 5 gram kreatin monohydrat med 400-500 ml vand efter hver træning. Kreatin er letopløseligt (ikke så let som salt, men tæt på).

Det kan ydermere være yderst givende for din træning, hvis du tager kreatinen sammen med en proteinshake.

Grunden til, at du skal tage kreatin efter træningen, er, at kreatin fungerer som en svamp.

Indtager du kreatinen forud for et træningspas, øges sandsynligheden for, at du får oppustet mave, og at dine muskler kramper.

Derfor er det bedste tidspunkt at indtage kreatin på efter træningspasset.

06Bivirkninger ved kreatin

Med plusser er der altid minusser.

Kreatin er på mange måder et fantastisk produkt for træningsudøvere, men du bør notere dig, at der også kan være bivirkninger ved at indtage produktet.

De forskellige bivirkninger kan være følgende:

  • Øget vægt pga. ophobning af vand til musklerne
  • Muskelkramper
  • Dårlig mave
  • Diarre
  • Svimmelhed
  • Højt blodtryk pga. ekstra forbrug af vand

Der er endnu ikke fundet alvorlige bivirkninger ved kreatin.

Det anbefales dog, at personer med nyresygdomme, forhøjet blodtryk eller leversygdom rådfører sig med deres læge, inden de kaster sig ud i en kreatinkur.

07Kan jeg være sikker på, at kreatin virker for mig?

Det kan du faktisk ikke.

Der er nemlig lavet en række undersøgelser, der viser, at mellem 10 og 30 % er non-responders, altså personer, hvor kreatintilskuddet ikke har nogen effekt eller blot en meget lille effekt.

Disse såkaldte non-responders er typisk folk, der i forvejen har et højt indhold af kreatin i musklerne, hvilket gør, at det er svært for dem at lagre yderlig kreatin i kroppen.

En måde, hvorpå man kan få kreatin, er ved at indtage råt eller tilnærmelsesvist råt kød.

Røde bøffer og lignende vil altså tilføje kroppen kreatin, og mange non-responders vil derfor sandsynligvis leve af en kost, der består af meget rødt kød.

Det bør dog nævnes, at man skal spise store mængder rødt kød, hvis man vil have tilstrækkelige kreatinmængder, der har afgørende, præstationsfremmende betydning.

Man siger typisk, at man skal spise omkring 2 kg rødt kød for at få 5 gram kreatin, og det er alligevel de færreste, der lever så godt.

Derfor kan det sagtens være, at et kreatintilskud vil være gavnligt for dig, selvom du i forvejen spiser en del rødt kød.

08Er det kreatin doping?

Det er en nærliggende tanke, for kreatin er, som vi har nævnt flere gange, jo præstationsfremmende.

Præcis ligesom doping.

Objektivt set regnes kreatin dog ikke for doping, og det er der en række gode grunde til. Først og fremmest er kreatin et naturligt forekommende stof, som i forvejen findes i vores muskler.

Derudover findes kreatin i en række fødevarer, for eksempel i rødt kød, og det er meget svært at lovgive mod stoffer, man indtager i forbindelse med naturlige måltider.

Kreatin er altså en slags lovlig doping, da det har mange af de samme præstationsfremmende effekter, som doping har.

Dog er kreatin slet ikke nær så farligt og skadeligt for kroppen, som doping er.

Kreatin er faktisk ganske ufarligt, hvis man nøjes med at indtage de anbefalede doseringer.

09Bliver jeg tyk, hvis jeg tager kreatin?

Hvis du har været en vågen læser, bemærkede du i afsnittet om bivirkninger, at en af bivirkningerne ved at indtage kreatin kan være en vægtforøgelse grundet ophobning af vand i musklerne.

Den vandmængde, som man kan ophobe i sine muskler i forbindelse med kreatinindtagelse, kan godt få en til at se større og tykkere ud end sædvanligt.

Det er dog meget vigtigt at huske på, at væskeophobningen i musklerne, hvis man overhovedet rammes af den, blot er midlertidig og udelukkende står på, mens man er på sin kreatinkur.

Så snart man stopper med at tage kreatin, vil væskeophobningen i ens muskler forsvinde, og man vil blive slank, muskuløs og lækker at se på.

Kreatin indeholder stort set ingen kalorier, så det er forkert at sige, at man bliver fed af at indtage produktet, men som sagt kan musklerne hobe væske op og give en visuel illusion af, at man har taget et par kilo på, men frygt ej!

Dette synsbedrag varer dog ikke ved.

Så snart perioden med kreatin er overstået, forsvinder væsken, og man bliver, som nævnt, slank og muskuløs at se på.

10Jeg er en seriøs sportsmand – bør jeg tage kreatin?

Det er et rigtigt godt spørgsmål, og der er flere faktorer, der har betydning for, hvorvidt et kreatintilskud er fornuftigt eller ej.

Først og fremmest er det afgørende, hvilken sportsgren du dyrker.

Kreatin virker primært præstationsfremmende i forbindelse med sportsgrene, hvor det er en stor fordel at være eksplosiv.

Det være sig sportsgrene som vægtløftning, fodbold, kuglestød, håndbold, bodybuilding og så videre.

Derimod er kreatin ikke særligt nyttigt i forbindelse med sportsgrene, hvor det primært handler om at være udholdende. Det være sig sportsgrene som landevejscykling, langdistanceløb og så videre.

Hvis du dyrker en eller flere sportsgrene, hvor det er en fordel at være eksplosiv, kan det sagtens tænkes, at et kreatintilskud kan forbedre dine præstationer markant.

Du bør dog være opmærksom på, at kreatin ikke har en effekt på alle.

Hvis du i forvejen spiser meget rødt kød, kan det sagtens være, at du får rigeligt med kreatin i forvejen og derfor ikke ville kunne opnå mærkbare forbedringer via et kreatintilskud.

11Kilder

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Creatine_supplements
  • http://www.netdoktor.dk/sport/doping/artikler/kreatin.htm
  • http://denstoredanske.dk/Natur_og_milj%C3%B8/Biokemi_og_molekyl%C3%A6rbiologi/Biokemi/ATP
1 Kommentarer
sofieOS Mange tak for det uddybende indlæg :)
30.10.2018
Nyt i debatten
Annonce
Populære artikler
Annonce
Nyhedsbrev

Tilmeld dig vores gratis nyhedsbrev, og få de bedste tilbud, guides & tricks direkte i din indbakke.

Nyhedsbrevet udkommer ca. en gang i måneden, og du kan til enhver tid afmelde dig igen.

Annonce
Deltag i vores fitness-forum   Besøg Debat