Sådan finder du den rette kettlebell

Kettlebells er et træningsredskab der bliver brugt til styrketræning og andre øvelser. Kettlebell er en stor jernkugle der har et håndtag, derved kan man løfte kettlebellen og svinge den i alle retninger.

Træning med kettlebells er kendt for at forbedre ens råstyke på flere områder som koordination, fleksibilitet, styrke og kondition. På samme tid, virker træning med kettlebells også godt ift. at aktivere ens led.

Som med alt andet træningsudstyr kan man naturligvis godt få skader, hvis man bruger kettlebells forkert. De fleste skader opstår, når man ikke har varmet kroppen grundt nok op. Mange af øvelserne hvor kettlebells indgår, kræver at man er varmet rigtig godt op inden påbegyndelse.

Kettlebells kan bruges til to typer af træning: fokuseret træning mod muskelgruppe og helkropsøvelser. Det fælles træk ved begge træningsmetoder er, at du stimulere flere muskler på samme tid.

Den sidste ting vi vil fremhæve her i indledningen er, at kettlebells godt kan bruges til træning i hjemmet, da de som sådan ikke kræver mere plads end en armslængde - enkelte øvelser kræver dog, at der er plads til, at du svinger din kettlebell rundt. Her anbefales der naturligvis, at I tager en grundig vurdering om hvorvidt der er plads nok til, at I kan træne indenfor - ellers tager det ikke mange sekunder at gå udenfor og eventuel placere et underlag under sig.

01 Sådan finder du den rette kettlebell

Når man starte med at træne med kettlebells, kan man starte med at købe en enkelt. Der findes mange kettlebell øvelser man kan udføre kun med en kettlebell.

Som standard anbefales det at en kvinde starter med en 8kg kettlebell og en mand med en 12kg kettlebell, dette er hvis man utrænet, men hvis man har trænet noget dit kan man oftest starte med nogle tungere kettlebells.

02Prøv bentræning med kettlebells

Bentræning kan være noget så trivielt, især hvis man kun laver den i maskinerne. Men frygt ej, kettlebells er super gode og effektive som redskab til at træne ben med.

En øvelse som lunges er som skabt til at bruge kettlebells i, da du ved brugen af kettlebells får en god balance samtidig med, at du ikke skal kæmpe med eksempelvis en vægtstang på skuldrene. Du kan enten have en kettlebell á 10 kilo i hver hånd (hvis du er begynder), og prøve at lave nogle enkelte stillestående lunges (find eventuel en video på YouTube til at forstå øvelsen helt korrekt). Hvis du gerne vil centrere al vægten ét sted, kan du tage en lidt tungere kettlebell, og holde den ind til brystet med begge hænder.

Sumo dødløft med kettlebells

Vil du gerne lave sumo dødløft, kan du også udskifte den olympiske vægtstang med en kettlebell. Det er vigtigt, at du på trods af hvor lille en kettlebell virker ift. en vægtstang, så skal du stadig stå med en bredstående stilling, da du på den måde åbner op for hofterne, sådan at du kan komme dybere ned fra din udgangsstilling.

032 fejl som nybegyndere typisk begår, når de træner med kettlebells

1. Du er for utålmodig: Hvis du laver kettlebell-øvelser hyppigt over en længere periode, skal du nok komme i rigtig god form. Men ligesom med så meget andet træning er det altså ikke nok at svinge med dem en enkelt gang og så forvente, at man ligner Zach Efron. Der skal væsentlig mere til, og det er vigtigt, at du ikke mister tålmodigheden, både på den korte og lange bane.
   
2. Du er ukoncentreret: Medgivet. At træne tvinger sjældent øjenlågene op og sætter stød i sommerfuglene i maven. Det er sjældent synderligt underholdende at træne, og det kan derfor være svært at bevare koncentrationen. Vi bliver dog nødt til at slå på tromme for, at du gør alt, hvad du kan for at forblive koncentreret. Dels fordi kettlebells er frivægte, og hvis du i et uopmærksomt øjeblik taber dem, kan det få fatale følger. Ydermere er det vigtigt at være fokuseret, så man laver de forskellige øvelser korrekt og dermed får det maksimale udbytte.

04Kettlebells for kvinder – vores anbefalinger

En kettlebell er som udgangspunkt et unisex-redskab, og derfor giver det måske ikke så meget mening at tale om kettlebells for kvinder. Vi har dog medtaget afsnittet for at udstikke nogle guidelines.

Der er ingen fast sandhed for, hvor tung en kettlebell du skal gå efter som kvinde. Måske kan du sagtens klare en på 24 kg. Måske får en lille kettlebell på 6 kg dig til at gispe efter vejret. De fleste kvinder træner med kettlebells på 8 eller 12 kg.

Det, der er vigtigt, når du skal vurdere, hvor tung en kettlebell der passer til dig, er, at du husker på, at kettlebells må ikke være så tunge, at de får dig til at skære ansigt, og du føler flere muskler bliver overbelastede – her tænker vi særligt på din ryg. Hvis du er nybegynder, så begynd hellere med en kettlebell, der er for let, end en, der er for tung.

Det er dog vigtigt, at du presser dig selv løbende. Hvis du har alt for let ved at lave dine svings, så forsøg med en kettlebell, der er lidt tungere. Eller forsøg med flere gentagelser.

05Kettlebells for mænd – vores anbefalinger

Mænd er forskellige, og det giver derfor ikke mening, at vi anbefaler en specifik vægtklasse til mænd. Veltrænede mænd kan som oftest klare kettlebells, der er over 20 kilo, når de svinger. Det er dog meget vigtigt, at du ikke presser dig selv alt for meget. 

Hvis du føler smerte og må skære ansigt, så kunne noget godt tyde på, at den kettlebell, du træner med, er for tung. I givet fald bør du gå en vægtklasse ned og træne kontinuerligt med denne, og når denne så er ’piece of cake’, kan du forsøge med en tungere kettlebell.

06Kettlebell-swings er godt for hele kroppen

Man kan lave forskellige øvelser med kettlebells. En af de mest populære vedrører svings, hvor man holder en kettlebell med begge sine hænder foran kroppen og går ned i en squat-lignende position, hvor kettlebellen næsten rammer gulvet. 

Man svinger herefter kettlebellen op over hoveder og strækker i samme moment hele kroppen. Det er vigtigt, at man svinger med hofterne, så det ikke er armene, der står for at hive kettlebellen over ens hoved.

Denne øvelse er meget, meget populær, hvilket skyldes, at øvelsen giver til stort set hele kroppen. Man får trænet sine ben, sin og sine arme. Ligeledes får den pulsen i vejret, så den har også cardioaspektet med.

07Kendskab til en anatomi er en fordel, når man træner

Det er en stor fordel at have kendskab til ens anatomi, når man træner. Et sådant kendskab vil først og fremmest indebære et kendskab til, hvilke muskler man har, og dermed hvilke muskler man kan træne.

Du kan læse dig frem til stort set alt, du har brug for at vide om din anatomi på nettet, og du kan tilmed finde øvelser, der viser, hvordan du træner enhver muskel i din krop.

Hvis du er medlem af et fitnesscenter, vil dette have tilknyttet en række personlige trænere, der kan hjælpe dig med at få indsigt i din egen anatomi, og hvilke øvelser du bør lave for at få den krop, som du ønsker.

08Fordele ved at træne med kettlebells

Kettlebells er fantastisk, og vi er her på redaktionen ekstremt begejstrede. Herunder har vi listet en række af de allerstørste fordele:

• Med kettlebells kan du træne hele kroppen
• Du kan lave flere forskellige øvelser med kettlebells
• Kettlebells fylder ikke meget og kan dermed stå i ethvert hjem
• Kettlebells er relativt billige
• Med kettlebells træner man både puls og muskler
• Kettlebells kan stå på arbejdspladsen og bruges i pauserne.

Kettlebells er fantastiske, da de både styrker din kondition og din muskelmasse. Ligeledes kan man lave mange forskellige øvelser med dem og få trænet stort set hele kroppen.

Vi har mange kontoransatte i dette land, og de laver alt, alt for lidt fysisk arbejde. Vi anbefaler derfor disse mennesker at investere i kettlebells til arbejdspladsen. Når man har siddet og stirret tilpas længe ind i en skærm, trænger man til en pause, og hvis man bruger pausen på at svinge med kettlebells, får man pulsen op og clearet hovedet. På den måde får man ny energi til arbejdsopgaver.

Vi er sikre på, at du kan overtale din chef til at købe et par kettlebells til firmaet, hvis han/hun ikke er alt for rigid og konservativ. Gør det til en fælles ting med et par indlagt pauser til træning hver dag. Enhver vil gerne være sundere og i bedre form, så der er ingen argumenter imod. Særligt ikke når det ligefrem frisker jeres hjerneceller op og giver jer fornyet energi til at løse jeres opgaver.