Børn må gerne styrketræne. Uanset hvad bedsteforældrene mener!

Skrevet af
4.1 Baseret på 16 Bedømmelser

Flere af os på redaktionen her hos Træningsguiden har børn, ligeledes har vi også selv gået meget til sport som børn, så det her spørgsmål har lagt flere os på sinde i et stykke tid. Det virker alt i alt blot som værende en sejlivet myte, men ikke desto mindre er det vigtigt at få på plads.

Hvornår må børn styrketræne? Der er intet grundlag for at sige at børn, uanset alder, ikke må styrketræne. Det er tværtimod både sundt og livsbekræftende for børn. Børn bliver desværre omvendt mere og mere overvægtige. Styrketræning med vægte og løb vil derfor være et godt våben i kampen mod overvægt

Men præcis som med så mange andre ting, er det farligt at løfte tunge vægte, hvis man gør det forkert.

Vi har gennemgået store dele af internettet for at sammensætte en god guide til, hvordan børn kan styrketræne godt og sikkert.

01Hvornår kan man starte med at styrketræne?

Ian Janssen og Allana G. LeBlanc publicerede i 2010 deres studie’: "Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth", hvor de som navnet lyder, undersøgte hvilke fordele, skolebørn har ved at træne.

Studiet var afgrænset til at vedrøre:

  • Kolesterol i blodet
  • Højt blodtryk
  • Fedme
  • Lav knogletæthed
  • Depression
  • Skader
  • Metabolisk syndrom (forstyrrelser i kroppens normale drift og omsætning af næringsstoffer)

Efter undersøgelsen var færdig, kunne Janssen og LeBlanc konkludere, at der var sammenhæng mellem, at jo mere fysiske aktive børn er, desto større er de sundhedsmæssige fordele.

Endvidere fandt Janssen og LeBlanc frem til, at selv beskedne mængder af fysiske aktivitet, kan have en positiv effekt hos højrisiko-unge, som eksempelvis overvægtige børn.

Det gjaldt både træning med lav intensitet og høj intensitet. Høj intensitetstræning og især Aerobe aktiviteter viste sig at give markant mere end træning med lav intensitet.

Janssen og LeBlanc kommer i deres konklusion med følgende anbefalinger:

  • Børn og unge mellem 5-17 år bør lave fysiske aktiviteter med moderat intensitet i minimum 60 minutter dagligt - gerne mere.
  • Styrketræning og træning af muskler bør tilføjes til de fysiske aktiviteter, så snart det er muligt - det kan være .
  • Muskel- og bentræning bør ske mindst 3. dage om ugen.
  • Aerobe aktiviteter bør udgøre størstedelen af træningen.

Studiet blev udgivet i “International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity”, som er almen kendt for at publicere faglige undersøgelser af høj kvalitet.

Jeg tror ikke på, at det er skadeligt for børn at træne

Adskillige af forfatterne her hos Træningsguiden har selv børn, og det er ikke kun på vores børns vegne, men også vores egne - mig selv; Har jeg hørt mine forældres generation sige, at det er usundt eller skadeligt, at træne når man ikke er færdigudviklet.

Det er selvfølgelig én stor omgang vås.

Generelt vil jeg vurdere, at du nok ikke skal lytte til ret mange trænings-, kost- og/eller helbreds-tips fra dine forældres generation, med mindre de altså er eksperter inden for området.

Det er ikke mange år siden at madpyramiden var anset, som værende dét sundeste og - dén bedste måde at spise på. Ligeledes er pasta, juice, kartofler og store mængder af rugbrød også anset, som næsten værende super-food blandt samme generation.

Børn må gerne styrketræne, men må dog ikke nødvendigvis komme i et fitness-center

Der er stor forskel på at måtte styrketræne, og at måtte komme i et fitness-center.

Styrketræning med vægtskiver kan være farligt, men det gælder også for voksne. Derfor har en række fitness-centre taget den beslutning, at det ikke er muligt at træne hos dem, før at man er 18 år. Enkelte centre tidllader helt ned til 14 år forudsat, at han eller hun har fået forældrenes underskrift.

Uanset om du 14, 18, 20 eller 30 år gammel. Kan det være farligt at gå i fitness-center og lave øvelser, som man ikke har styr på at lave korrekt. Vægtskiver kan tabes og især tunge vægtstænger, som skal hæves over hovedet eller i bænkpress, kan forårsage alvorlige skader, hvis man ikke passer på.

Hvor kommer denne fejlagtige antagelse fra?

På trods af at de fleste børn, siden tidernes morgen, har fået lov til at dyrke alt den elite-sport, som de har ville - nogle forældre tager det steppet videre, hvor de rent faktisk presser hårdt på, for at børnene skal dyrke sport i en tidlig alder.

Så eksisterer der alligevel en generel overbevisning, mellem de samme forældre, at det simpelthen er usundt at træne med vægte.

Det er svært for os at finde kilden for denne forkerte antagelse, men personligt tror jeg, at det er fordi, at man har set nogle rigtig skidt tilfælde at "diskopumpere", der ødelægger kroppen ved at tage steroider.

Ligeledes tror jeg, at det er en form for forsvarsstilling overfor træning i et fitness-center, da det måske kan være indgangsvinkelen til at fylde sig med alt for mange kosttilskud, som forældrene ikke kender til, og dernæst måske at deres børn får smag for de usunde og ulovlige tilskud

Hvorfor at vi godt forstår vores forældre.

Det er ikke blevet bevist, men meget tyder på, at dem der træner rigtig meget i et fitness-center, også har, eller måske har fået, et billede af sig selv som hele tiden ikke er godt nok.

Vi/de kigger sig selv i spejlet, og finder hele tiden en ny milimeter, som kan forbedres. Lidt fedt der sidder forkert, og man begynder at få idealer via Instagram og sammenligner sig selv med Ryan Reynolds eller andre superhumans.

Hvis vi skal vurdere denne bekymring, er det forhåbentlig mere med baggrund i, at disse forældre bare gerne vil have, at deres børn skal være glade.

Men hvad er bedst, at børnene træner for meget og bliver bidt af en sport, der måske både giver dem nye venner og viden, end at de måske bliver overvægtige?

Jeg tror, uanset om vores børn træner meget eller ej, så er Instagram, og hvad der end måtte komme af nye medier, med til at give os selv, og vores børn et forskruet selvbillede af, hvordan vi burde se ud.

For hvem ville ikke gerne ligne Ryan Reynolds?

Jeg forestiller mig, at dette problem eksisterer uanset om man træner meget eller ej. Hvis du møder en, som træner rigtig meget, og stadigvæk måske har et lidt dårligt selvbillede, så ville personen måske kun have et dårligere selvbillede, hvis han/hun ikke trænede meget.

02Styrketræning til små børn gennem sjove aktiviteter

Når jeg ser Crossfit-streamet på TV'et derhjemme, synes min søn det er sjovt, nok mest fordi at hans far er så interesseret i det.

Det er altid nemmere at få børn med i noget, hvis du selv lever dig ind i det 100%. Hvis du selv ikke-rigtig gider det, så er der ingen chance for, at dine børn gør.

De helt små børn

En rigtig god løsning er at gå til forældre/barn gymnastik. At børn kan få lov at klatre rundt i bløde redskaber, op og hop ned igen - og en gang til. Det er bare en leg for dem, men de bruger vanvittig mange muskler.

Har du nogensinde prøvet at klatre op af et foampit? Eller rundt i et legeland?

Både svømmeland og legeland er også et genialt sted, at få forbrændt en masse energi for børn. Legene disse steder aktiverer mange muskler, som de ellers ikke ville bruge - der er forresten ingen chance for at iPad'en er konkurrencedygtig her.

Problemet er bare, at det koster hurtigt 100 kr pr. mand hver gang.

Hvis man skal gøre dette 1,2 eller 3 gange om ugen for at aktivere sine børn, så bliver det hurtigt til mange penge.

Prøv med legepladserne i stedet

Kig lidt anderledes på den/de legepladser, der er i det område du bor i. Hos os har vi en, hvor der er en stor kælkebakke på, min søn eeeelsker at løbe op og ned af den bakke, og jeg får også pulsen helt op ved at være med.

Der er også klatrestativer, armgange og så meget mere. Prøv i stedet for at sidde på bænken og kigge ned på din iPhone, at rejse dig op og klatre med, det er sjovere for dig, og det er langt sjovere for dit barn. Bonus er at i får noget kvalitetstid sammen

Skal det være inden for?

Hvis jeg ikke føler at vi har brændt nok krudt af inden sengetid og der virkelig skal sættes gang i varmen, så tænder jeg op for vores Sonos anlæg med en playliste på spotify - Hvis du ikke har et Sonos, så kan jeg fortælle at børn er helt og aldeles ligeglade med lydkvaliteten. Det er legen der er sjov.

Her er 4 sange + nogle idéer til lege

  1. Kaj & Andrea: Bom Tjikke Bom.
    Det giver næææsten sig selv. Først og fremmest kommer de med nogle øvelser, som de spørger, om man kan lave. F.eks at hoppe og hinke, eller sidde på rumpen og vippe. Ofte bliver det også en til en løbeleg, hvor vi løber rundt til når de siger STOP, hvor det så gælder om at stoppe. Ligeledes synes mine børn at det er sjovt når man lige har tonset rundt, at lægge sig ned og sove (det er et stykke i sangen, hvor de siger man skal sove). 
  2. Lotte Kærså: Se det lille tog
    Hvis du har gået til gymnastik med dine børn, så har du måske lært denne hvor du sidder ned og køre med dem eller går rundt. Vi tager den enten i løb rundt i stuen, eller helt nede i knæ, med røven i gulvet og går rundt som en and (det er fordi vi er et lille tog) - når de så siger "vinke" så vinker vi, eller hoppe, så hopper vi, eller snakke, så snakker vi osv.
  3. Michael Back: Hajen kommer
    Igen - endnu en der giver næsten sig selv. Når han synger rab-ba-ba osv. Så løber vi rundt, indtil vi finder "ringen" hvor vi skal ende - og her laver vi så det han siger. Et godt eksempel er, at vi skal slå på trommer.
  4. Popsi og Krelle: Trille Rille Rol
    Meget baby-børne agtig, men den er god at slutte på, hvor man triller rundt på gulvet. De får trænet deres motorik, og så siger de sådan nogle ting, som at I skal stille jer op med ryggen til hinanden, som vi så gør. Men istedet for at have en bold, som vi triller rundt på gulvet, så triller vi altså selv fyisk rundt på gulvet. Bemærk du får selv varmen også her :)

03Gode styrkeøvelser til børn i alderen af 6-12 år

For både børn og voksne der ikke er vant til at træne meget, vil det være en fremragende start, at begynde med styrketræning med egen kropsvægt.

Faktisk har vi allerede en artikel skrevet af Niels Jørgensen, som er personlig træner, der handler lige netop om dette emne. Den kan du læse ved at klikke her.

Men hvis vi skal lave en kort opsummering her, så skal du faktisk bare tænke på styrketræning, som vi var til opvarmning i skolegymnastik.

  1. Armbøjninger

  2. Mavebøjninger

  3. Rygbøjninger

  4. Planken

  5. At lave svømmeren.

    Læg dig på maven og spænd op i ryggen og sprælle ben op og ned på samme tid med, at du spræller armene op og ned.

  6. Air Squats

    Stå med fødderne i en afstand svarende til din skulderbredde, mens fødderne peget lige-ud (fremad). Stræk armene fremad, og sæt dig ned, som skulle du sidde på en meget lav stol. Du skal gerne så langt ned, at den vinkel dine bøjede knæ har, er under 90 grader. Rejs dig efterfølgende op igen. - Dette er en god øvelse for alle, i alle aldre.

  7. Walking Lunges

    Gå et langt skridt frem og gå helt ned i gulvet med det bagerste knæ, og fortæt så på den måde - kan både gå fremad og baglæns.

  8. Suicide Run

    Mål 3 afstande op, eksempelvis 10, 20 og 30 meter. Ræs derefter ud til 10, ud til 20 og ud til 30 - efter løbet, holder du en kort pause og gør det igen, dette gøres 5-10 gange, hvor du skal blive hurtigere og hurtigere for hver gang.

  9. Box Jumps

    Find en kasse i knæ-højde, eller højere, som du kan hoppe på. Afsæt med samlede ben, og land med samlede ben. På toppen skal man rejse sig helt op i udstrækt position og hoppe ned derefter - Øg endelig højden, når du begynder at kunne hoppe forholdsvis meget højere end kassen er.

  10. Burpees

    Start oprejst. Bøj kroppen ned mod gulvet og sæt hænderne i jorden foran dig og hop. På samme tid skal dine ben strækkes bagud, sådan at du er i udgangspositionen til en armbøjning. Læg dig helt ned på maven. Mens hænderne stadig er placeret på gulvet, hopper du frem med benene - helt hen til armene, hvor du efterfølgende rejser dig op. I det du rejser dig op, sætter du af i et hop, og klapper hænderne sammen over hovedet. Dette er den ultimative styrke/kondi kombinationsøvlse for børn i alle aldre.

04Relaterede spørgsmål

Hvor gammel skal man være for at gå i fitness center?

  • Fitness World: 14-17 år med forældres underskrift.
  • Fitness dk: Junior hold ned til 7 år, og fri træning ved 15-17 år med forældres underskrift.
  • Loop Fitness: 8-14 årig i følge med en voksen. 15-17 år med forældres underskrift.

Hvornår er kroppen færdigudviklet?

Ifølge videnskab.dk topper vi fysisk som 25-årig. Men vi stopper med at vokse mellem 17 og 21 år. Det er kroppens egen indbyggede mekanik, som sørger for, at vi stopper med at voksne, når vi er færdige. En mekanik, der igen kan fejle ved ældre, og gøre at eksempelvis ældre begynder at vokse i en sen alder.

Hvad må børn løfte?

Hverken børn eller voksne skal løfte flere kilo, end at de kan løfte det teknisk korrekt. Det er en god idé, at besøge et træningscenter hvor der altid er tilknyttet instruktør, så man kan lære teknikkerne korrekt først. Vi anbefaler at lave styrketræning med kropsvægt så tidligt som muligt.

Kilder:

Janssen, Ian, and Allana G. LeBlanc. "Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth." International journal of behavioral nutrition and physical activity 7.1 (2010): 40.

0 Kommentarer
Nyt i debatten
Annonce
Populære artikler
Annonce
Nyhedsbrev

Tilmeld dig vores gratis nyhedsbrev, og få de bedste tilbud, guides & tricks direkte i din indbakke.

Nyhedsbrevet udkommer ca. en gang i måneden, og du kan til enhver tid afmelde dig igen.

Annonce
Deltag i vores fitness-forum   Besøg Debat