21 ting du skal vide, når du skal i form efter fødslen

Skrevet af
4.9 Baseret på 8 Bedømmelser

Graviditet er et tidspunkt med forandringer. Det er en tid, hvor der sker mange ting, et nyt liv starter og der kommer forandringer, både fysisk, følelsesmæssigt og åndeligt.

Alle kvinder, uanset hvilken alder, form eller fitness, oplever utrolige fysiske forandringer under graviditeten.

Det tager lidt tid at vende tilbage til dit pre graviditets niveau og form.

Hvis du arbejder på at komme tilbage i form efter fødslen, er det vigtigt motion på et sikkert postnatal niveau.

Overvej følgende 21 råd

Motion og træning

  1. Regelmæssig motion efter graviditeten kan hjælpe dig med at vende tilbage til din pre graviditetsvægt lettere, reducere rygsmerter, forbedre eller opretholde muskeltonus, reducer benkramper, hævelse, forstoppelse og forbedre søvnmønstre.

    Kvinder, der regelmæssigt motionere, føler sig bedre omkring dem selv og kan klare sig lettere med moderskabets krav.

  2. Egnede øvelser i løbet af de første fire til seks måneder efter fødslen af dit barn omfatter gå, svømme (når blødningen er stoppet), efter fødslen øvelse er ting som vandaerobic (lav effekt til at begynde med) og lavt trænings aerobic.

    En fitness træner kan muligvis give dig et lette vægt program, der giver dig mulighed for at bevare din kropsholdning, og må ikke indebærer øvelser hvor man skal holde vejret.

    Du kan gradvist øge intensiteten af dit træningsprogram, når du føler dig i stand til det, forudsat at du ikke oplever smerte eller ubehag.

  3. Det er meget vigtigt, at din bækkenbund og mavemuskler har fået tilstrækkelig styrke, før du genoptager sport, aerobic, løb eller tung løft.

    De fleste kvinder, kræver mindst tolv til seksten ugers træning for at styrke deres bækkenbund og mavemuskler, inden de vender tilbage til deres normale træningsrutine.

  4. Du bør ikke opleve nogen rygsmerter, bækken eller vaginal tyngde eller urin tab under eller efter træning.

    Hvis du gør det, sænk eller reducer dit intensitetsniveau.

    Hvis smerte eller ubehag vedvarer, kontakt din læge.

  5. Kvinder har ofte fejlagtigt troet at sport og fitness vil tage sig af deres bækkenbundsmuskler.

    Deltagelse i sport, løb eller andre anstrengende øvelser under graviditet og tidligt efter fødslen kan faktisk reducere bækkenbundens muskelstyrke og forårsage langsigtede blære- og tarmproblemer, herunder risikoen for prolaps, der kræver kirurgisk indgreb.

  6. Altid brug bh med god støtte, mens du træner – Kontroller din badedragt, om den også støtte, hvis du vil laver vand aerobic.

  7. Intet bør gøre ondt! Motion bør gøre at du føler dig godt tilpass, blidt øge din intensiteten og husk det skal være sjovt.

    Hvis en øvelse forårsager smerte, skal du straks stoppe eller rådgive dig med en instruktøren, hvis du er i en klasse.

  8. Pas på at ikke overdrive det! Forstyrrelsen af dit søvnmønster på grund af din baby betyder, at du ofte er træt, før du begynder at træne. Stop med at træn, så ikke du når at blive udmattet.

    Tag det stille og roligt under træning, hvis du føler at du har brug for en pause, så tag en.

    Husk at arbejde i dit eget tempo.

  9. Husk altid en vandflaske, når du træner, selv i en pool – dehydrering kan stadig forekomme i vand, selvom du ikke mærker det så meget.

    Drik små mængder væske regelmæssigt før, under og efter træning.

Bækkenbundsmuskler

  1. De muskler, der udgør din bækkenbund, giver støtte til dine bækkenorganer og hjælper med til at forhindre dårlig blære og dårlig tarm kontrol.

    Disse muskler er strakt og svækket under graviditet og fødsel. Når du har fået din baby, kan dine bækkenbundsmuskler være svage og sværere at føle.

  2. Forsøg at begynd med bækkenbundsøvelser inden for de første dage efter fødslen for at styrke disse muskler igen.

    Selv kvinder, der har haft sting, kan lave bækkenbundsmuskeløvelser, men er du i tvilvl spørg din læge.

  3. Vælg nogle aktiviteter fra din daglige rutine, der minder dig om at gøre dine bækkenbundsøvelser, for eksempel når du sidder og fodre din baby.

  4. Hvis du ikke er sikker på at du gør dine bækkenbunds øvelser korrekt, kan en fysioterapeut med speciale i kvinders sundhed hjælpe dig.

  5. Du bør søge råd ved din læge eller en fysioterapeut, der arbejder inden for kvinders sundhed, hvis du oplever løbende vaginal slaphed eller manglende følelse, vaginal udbulning eller lækage af urin, vind eller fæces efter fødslen af din baby.

    Behandling er tilgængelig for at hjælpe med at reducere disse problemer.

  6. Fortsæt med din bækkenbundens muskler øvelser selv efter at dine muskler føles normal igen.

    Dette vil hjælpe dem med at forblive stærke og for at forhindre eventuelle problemer ved yderligere graviditeter eller når du bliver ældre.

  7. Sommetider kan samleje være smertefuldt efter fødslen. Hvis dette sker, skal du tale med din læge.

Abdominale muskler

  1. Efter graviditeten strækkes mavemusklerne og beskytter ikke ryggen så meget som normalt.

    Din nedre ryg og bækken skal understøttes og stabiliseres af musklerne for at beskytte din rygsøjle mod at blive såret, når du løfter, flytter og transporterer genstande, herunder din baby.

  2. Dit dybeste abdominale muskellag er som et levende korset.

    Det hjælper med at stabilisere din rygsøjle før enhver bevægelse eller handling.

    Dette er kendt som Transversus Abdominis (TA) muskel.

    Da TA muskler strækker sig under graviditeten, er det nødvendigt at træne denne muskel kort efter fødslen for at genvinde den normal funktion.

    Det tager mindst otte uger efter fødslen for dine abdominale muskler har genvundet nok styrke til effektivt at stabilisere dit bækken og beskytte ryggen.

  3. Stærke mavemuskler støtter ryggen og hjælper med at forhindre udviklingen af lændesmerter.

    At gå tilbage til sport før mavemusklerne stabiliserer og støtter rygsøjlen ordentligt øger risikoen for rygskader.

  4. Graviditetshormonet Relaxin, som blødgør dine led, har stadig virkninger efter fødslen, hvilket kan øge risikoen for skade. ‘Pick up’ din bækkenbund og træk i dine maves muskler, når du løfter og opretholder god kropsholdning.

  5. Der findes en række postnatale abdominale muskeløvelser – vælg det niveau, der passer til dig.

Som du kan læse her, findes der rigtig mang ting, du skal være opmærksom på.

Dette gælder både før, imens og efter fødslen.

0 Kommentarer
Nyt i debatten
Annonce
Populære artikler
Annonce
Nyhedsbrev

Tilmeld dig vores gratis nyhedsbrev, og få de bedste tilbud, guides & tricks direkte i din indbakke.

Nyhedsbrevet udkommer ca. en gang i måneden, og du kan til enhver tid afmelde dig igen.

Annonce
Deltag i vores fitness-forum   Besøg Debat