2. Styrketræning med egen kropsvægt - Sådan kommer du i gang!

Dette er Niels' anden artikel i serien med gode råd fra en rigtig træningsekspert. Emnet er relevant at beskue, da kropsvægtstræning er blevet meget populært som styrketræning.

Træning med egen kropsvægt er blevet enormt populært de senere år. Forklaringen på hvorfor denne træningsform har oplevet en stigende popularitet, skal nok findes i hovedsageligt to årsager:

1. Man behøver kun minimalt træningsudstyr for at kunne være med.
2. Kropskontrollen og de æstetiske bevægelser er visuelt imponerende.

Særligt grund nummer to, mener jeg er en stor del af forklaringen. De fleste kan nikke genkendende til den misundelse, man oplever ved at se atleter med flot kropskontrol. Øvelser såsom at stå på hænder, lave kropshævninger mm. er for de flestes vedkommende øvelser, som er rent visuelt meget imponerende både i forhold til kropskontrol og styrke.

Læs Niels' 1. artikel i serien: Sådan vælger du det rigtige træningsprogram.

Læs Niels' 3. artikel i serien: Gode maveøvelser til at styrke din kropsstamme

Læs Niels’ 4. Artikel i serien: Mobilitetsøvelser til at forbedre dit squat

Muskelvækst og styrke er naturligvis stadig noget mange efterstræber ved træning, men æstetiske bevægelser og kropskontrol er noget som særligt træning med egen kropsvægt kan tilbyde. I næste afsnit vil jeg komme nærmere ind på, om træning uden vægte er effektivt eller ej samt vise fem klassiske øvelser uden vægte.

01Kan man blive stærk uden vægte?

Dette er et af de spørgsmål, som jeg oftest får stillet af folk, som er nysgerrige på at prøve denne træningsform. Jeg tror det handler meget om, at der er en forhåndsindtaget opfattelse af, at styrketræning indebærer, at man løfter tunge vægte.

Men hvordan forholder det sig egentligt med det? Skal man løfte vægte, hvis man vil blive stærkere eller er ens egen kropsvægt nok?

Helt grundlæggende set, så er styrke et spørgsmål om tilpasninger i muskler og nervesystem. Når man løfte vægte, så stresser man kroppens væv, som så over tid vil gennemgå de nødvendige tilpasninger for at kunne klare dette stress i fremtiden. I nervesystemet sker der ligeledes tilpasninger, der gør at man bliver bedre til at udvikle kraft i musklerne.

Forudsætningen for at de tilpasninger finder steder er at belastningen, som musklerne skal flytte på, er tilstrækkelig stor.

Det er hér et af problemerne med træning uden vægte potentielt opstår:

Hvordan kan man over tid øge belastningen, når man har en fastlåst vægt (forudsat man har en nogenlunde stabil kropsvægt)? Svar: Det kan man ved at manipulere de positioner, man udføre styrkeøvelser i.

Et konkret eksempel:

Prøv at stille dig i en planke med armene strakte, hvor armene er placeret helt vertikalt. Prøv nu at læne dig fremover så skuldrene kommer foran hænderne. Kan du mærke, at det kræver flere kræfter? Dette er et eksempel på, hvordan vægtstangsprincippet spiller ind i forhold til styrketræning med kropsvægt.

For at blive stærkere uden at bruge vægte, så er man nødt til at vide, hvordan man kan udfordre sig selv ved at ændre på sine kropspositioner.

Man kan derfor sagtens blive stærk blot ved at bruge sin egen kropsvægt, men det kræver, man husker at indtænke progression i sine kropsvægtsøvelser.

02De fem bedste basisøvelser uden vægte

I dette afsnit vil jeg kort beskrive de fem mest populære øvelser med egen kropsvægt. Igen er det vigtigt at understrege følgende: Hvis øvelserne er for nemme eller svære, så skal du tilpasse dem indtil, du har fundet en passende sværhedsgrad.

Pistol Squat

Stil dig på ét ben og squat derefter ned på det ene ben. Det er vigtigt, at du her sætter dig bagud, mens du holder overkroppen lettere fremoverbøjet, så du ikke mister balancen. Denne øvelse stiller krav til din benstyrke samt ankelsmidighed. Du kan gøre øvelsen lettere eller sværere ved at assistere med hænderne eller på sigt tilføje vægt.

Glute Ham raise

Der er ikke mange variationer som med kropsvægt alene kan udfordre styrken i underkoppen. Der findes dog undtagelser såsom ‘glute ham raises’. Øvelsen stiller store krav til styrken i baglåret (hasemuskulaturen) og ballerne.

Øvelsen kan tilpasses i sværhedsgrad ved at assistere med hænderne eller eventuelt bukke hoften sammen. En sammenlukning af hoften, vil betyde at bagkæden ikke skal arbejde helt så hårdt på at trække kroppen op.

Dip

Hvis du har mestret armbøjninger,er dips et glimrende alternativ til at træne din presse-styrke, som primært indebærer skulder, bryst og triceps. Øvelsen udføres som udgangspunkt i parallelle barer eller et dipstativ, men kan senere hen også udføres i bl.a. gymnastiske ringe. Særligt ringene vil stille store krav til skulderstabilitet.

Du kan gøre øvelsen lettere ved eksempelvis at anvende en elastik som assistance. Er øvelsen for let, kan du afprøve den i gymnastikringe eller ved at tilføje vægt.

Chin ups

På samme vis med armbøjningerne, er chin ups en glimrende stabeløvelse, når først row variationer er mestret. Chin ups baner også vejen for at kunne lave bl.a. pull ups, klatre i reb mm. Du kan gøre øvelsen lettere ved at anvende makkerhjælp for at reducere belastningen. Skal øvelsen være sværere, vil jeg i første omgang anbefale, at du enten laver flere gentagelser eller tilføjer vægt.

Skin the cat

Styrketræning for overkroppen, hvor armene holdes strakte er sikkert noget nyt for de flestes vedkommende. Her er skin the cat en super god øvelse til at blive bekendt med styrketræning med låste albuer. Den kombinerer træk og pres muskulaturen samtidig med, at din smidighed kommer på prøve. Du kan gøre øvelsen lettere ved først at begrænse bevægelsesudslaget.

Når øvelsen på et tidspunkt ikke længere er udfordrende, er det oplagt at strække kroppen mere ud horisontalt. Der skal ikke meget til før, du med garanti vil mærke at øvelsen bliver markant hårdere.

03Opsummering

Kropsvægtstræning er blevet et rigtig populært alternativ til almindelig styrketræning med vægte. Gør man det korrekt, kan man sagtens opnå stor styrke og kropskontrol helt uden maskiner eller vægte. I den sammenhæng har vi gennemgået fem klassiske kropsvægtsøvelser, som du kan give dig i kast med. Så længe du holder fast i princippet om, at det handler om gradvist at stige i sværhedsgrad for at blive stærkere, så kan du sagtens opnå gode resultater med kropsvægtstræning. 

God fornøjelse med træningen!

Læs Niels' 1. artikel i serien: Sådan vælger du det rigtige træningsprogram.

Læs Niels' 3. artikel i serien: Gode maveøvelser til at styrke din kropsstamme

Læs Niels’ 4. Artikel i serien: Mobilitetsøvelser til at forbedre dit squat