Træningsprogram til dig der skal være værnepligtig

Er du blevet indkaldt til din værnepligt i militæret, så har du måske nogle ideer om, hvordan og hvorledes du kommer i form inden du træder ind til din første dag på kasernen.

I dette indlæg vil vi gennemgå nogle af de øvelser, som du kommer til at lave et utal af gange i løbet af din værnepligt.

Øvelserne passer også perfekt til dig, der har en målsætning om, at du vil dyrke en masse motion for at komme i en god form. Forsvaret selv, er faktisk dem der står bag de her råd til, hvordan du effektivt kommer i militærform – uanset om du ønsker en uddannelse i forsvaret eller ej.

01Kom i militærform med Forsvaret

Det er ikke blot januar og højsæson for sundhed og motion. Vi nærmer os også tiden, hvor man blandt andet kan søge ind på Forsvarets officersuddannelser.Derfor giver Forsvaret dig de bedste råd til at komme i militærform – om du ønsker at blive officer, jægersoldat eller komme i dit livs form, er udelukkende op til dig.

Forsvaret giver dig 7 trin til, hvad du skal gøre for at komme i form og via skemaet kan du se, hvilke niveauer øvelserne kan gennemføres på.For officersuddannelserne skal du minimum kunne gennemføre niveau 2, hvorimod uddannelsen til jægersoldat kræver, at du kan bestå niveau 3.

Har du mon det, der skal til for at blive officer, jægersoldat eller blot komme i dit livs form? Sæt i gang!

02Du skal fokusere på løb

I løbet af din tid i militæret vil du ofte blive sendt på lange gåture og løbeture. Derfor kan du med fordel begynde at løbetræne. Er du i rigtig god tid, kan du følge vores guide til dig, der gerne vil starte stille og roligt ud med løbetræningen.

Har du forhåbninger om, at tage en af officeruddannelserne i militæret, skal du bestå Forsvarets løbetest, som lyder på en distance af 2400 meter på 12 minutter. Det er bestemt en overkommelig distance, men du skal være opmærksom på, at du allerede tidligt i din værnepligt bliver sat til at tage Forsvarets løbetest, og der skal du altså præstere.

Formår du ikke at løbe de 2400 meter på 12 minutter, så risikere du at gå glip af muligheden for, at komme på officeruddannelsen i første omgang.

03Træningsøvelser

Få en stærkere ryg

I løbet af din værnepligt kommer du til at bære rundt på utrolig mange kilo, især når du bliver bedt om at pakke din rygsæk med samtlige elementer, der er blevet udleveret til dig.

Øvelsen “statisk ryg” er super god til, at give dig en styrket holdning og gøre dig klar til at løfte de ekstra kilo rygsækken og dit basisbælte tilføjer.

Beskrivelse: Lig på maven på et forhøjet underlag. Forreste, øverste hoftefremspring placeres ca. to fingersbredder ud over kanten. Hænderne flettes på brystet.

Testen starter, når overkroppen løftes til vandret position.

90 grader statisk maveøvelse

Den statiske maveøvelse er super god til at teste din maves udholdenhed.

Beskrivelse: Teststillingen indtages sådan, at der opnås 90 graders vinkel i knæ og hofte, mens hænderne flettes på maven.

Testen starter når teststillingen er indtaget.

Bemærk: Ryggen holdes ret med hovedet i lige forlængelse af kroppen, og brystet skydes frem under hele testen.

Træk til bryst-øvelse

Beskrivelse: Udgangsstilling er hængende med strakte arme og strakt krop (hælene placeres på en skammel eller lignende således at kroppen hænger vandret). Afstanden mellem hænderne (tommelfinger til tommelfinger) er 45 cm.

Et træk svarer til, at brystet føres til bom og tilbage til udgangsstilling (helt strakte arme).

Bemærk: Der arbejdes kontinuerligt uden pauser i udgangsstillingen.

Højre og venstre sidebro

Beskrivelse: Albue og underarm placeres på gulvet, overarmen skal stå lodret. Fødderne placeres oven på hinanden.

Testen starter, når hoften løftes og der er opnået en lige linje fra fødderne op gennem rygsøjlen og hovedet.

Bemærk: Testen gentages til modsatte side.

Højre og venstre rygbro

Beskrivelse: Foden placeres i gulvet med fuld kontakt og det andet ben strakt langs gulvet. Hænderne flettes på brystet, således at albuerne ikke rører gulvet.

Teststillingen indtages ved at løfte hoften op fra gulvet til begge knæ har samme højde og lårene er parallelle. Samtidig med at der opnås en ret linje fra fod på det strakte ben til skulder.

Testen starter, når teststillingen er indtaget.

Bemærk: Testen gentages med modsatte ben.

Lunges

Beskrivelse: Udføres (med en belastning på 20 kg) som et fremfald (skridt) til forreste bens hæl er min. en håndsbredde (10 cm) foran bagerste bens knæ. Der knæles ned til bagerste bens knæ har en maks. afstand på en håndsbredde (10 cm) til gulvet.

Under testen skal hoften holdes vandret, forreste knæ skal bevæge sig lige hen over foden, og ryggen skal holdes så lodret som muligt med et naturligt svaj.

04Download forsvarets App

Har du på nuværende tidspunkt ikke en træningsmakker, kan du med fordel gøre dig selv den tjeneste, og downloade Forsvarets egen app: Træn med forsvaret.

Træn med forsvaret-appen er lavet af Center For Idræt, så retningslinjerne der følges er jævnfør Center For Idræt. Center For Idræt er bl.a. dem der står for soldaternes fysiske uddannelse.

8-ugers træningsprogram

App’en kommer med flere forskellige 8-ugers træningsprogrammer, som du straks kan kaste dig ud i. Træningsprogrammerne er indelt i forskellige sværhedsgrader, så du selv kan bestemme hvilket tempo du vil og med hvilken belastning, du laver de forskellige øvelser i.

Forsvaret anbefaler, at man først begynder at anvende app’ens træningsprogrammer efter, at man er fyldt 16 år.

Mere end 100 forskellige træningsøvelser

Det mest imponerende ved træningsapp’en er, at den indeholder mere end 100 forskellige træningsøvelser. Så er du allerede ved at være godt træt af planken, højre og venstre sidebro, rygøvelsen osv., så se dig endelig om i træningsapp’en.