Video: Få 4 ekspert-tips til at blive en hurtigere løber!

Jeg har aldrig været specielt hurtig til at løbe, og derfor har jeg sat mig for at undersøge, hvordan jeg bliver en hurtigere og ikke mindst bedre løber.

Jeg har været i dialog med Peter Liljensten, som er professionel løbetræner, for at få det bedste svar på det store spørgsmål.

Hvordan bliver jeg en hurtigere løber? Hvis du gerne vil blive en hurtigere løber, skal du have styr på din løbeteknik, lave intervaltræning med forskellige pace zoner, træne din eksplosivitet og lave sprinttræning.

Hvis du foruden at lære, hvordan du bliver hurtigere til at løbe, gerne vil lære mere om, hvordan du løber bedre og hurtigere, så bør du læse videre.

01Hvordan bliver jeg en hurtigere løber?

Når det kommer til at løb og ikke mindst løb i et højt tempo, spiller der ofte en række faktorer ind, som afgør, hvor hurtig en person løber. Disse faktorerer er:

• Løbeteknik
• Kondition
• Eksplosivitet
• Styrke

Har du styr på disse fire faktorer, vil du udover at blive en hurtigere løber, også minimere risikoen for ømme muskler og skader. Dertil får de fleste også at flottere løbestil samtidig med, at de kan løbe længere på literen - så at sige.

I videoen nedenfor, giver Peter nogle eksempler på øvelser, som du kan lave, for at træne din løbeteknik:

Løbetekniktræning bruges bl.a. til at træne ens muskler i baglåret, forlåret og leg, til at man kan løbe mere naturlig korrekt. Det skal man gerne gøre ca. 3 gange om ugen á 30 minutter.

Styrketræning og bedre eksplosivitet

Styrke og eksplosivitet i dit løb, kan du bl.a. træne ved at lave trappegang. Trappemaskiner er efterhånden ved at blive fast inventar i de fleste fitnesscentre rundt omkring i landet. Det er der god grund til, da det er en uhyre effektiv måde at træne muskulaturen både foran og bagpå leg og lår.

Trappeøvelser er også en form for styrketræning, som kan være en god kilde til en bedre acceleration og dit fodafsæt. Dét og sprinttræning snakker Peter meget mere om i videoen nedenfor:

02Hvordan løber man korrekt?

Hvordan løber man korrekt? Du løber korrekt, så snart du kan løbe uden at få skader. Det kræver en god løbesko, en korrekt løbestil og dermed kropsholdning samt et tempo, hvor din krop kan følge med. 

Hvad gør man så, hvis man gerne vil løbe mere korrekt? 

Det kræver en god løbsko, som passer til din fod. Det er sjældent lykken, at gå ned og vælge den første løbesko i skobutikken, da der findes mange forskellige løbesko og såler. 

Skal du have en ny løbesko, vil det smarteste være, at få lavet en løbetest, som de fleste sportsbutikker og løbeforretninger tilbyder ganske gratis. Som regel foregår det på et løbebånd, hvor de samtidig med, at du løber på løbebåndet, filmer dine fødder.

Derefter analyserer de måden du afsætter og lander på, og kan så hurtigt finde ud af, hvilken type sål og løbesko, som du med størst sandsynlighed, vil følge det mest behageligt at løbe med. 

Efterfølgende anvendes den forholdsvis korte film til, at finde frem til, hvad der skal til for at træne vedkommendes løbeteknik. Under løbestilsanalysen kigges der bl.a. på:

• Hvordan lander personen (på hælen, på tæerne eller midtfoden)
• Falder personen fremover
• Holder personen ryggen
• Kigger personen ligefrem
• Hopper personen meget op og ned
• Hvordan er knævinklen

Løbeteknisk analyse

Din løbestil handler ikke kun om, hvordan du afsætter og lander på fødderne. Det handler også om måden din kropsholdning er, og måden d bevæger din arme på, mens du løber. 

For at analysere din overordnede løbestil, kræves der typisk lidt mere plads, medmindre at løbeområdet er stort inde i sportsforretningen er forholdsvis stort. 

En løbestilsanalyse kan med stor fordel blive lavet på en atletikbane, hvor der er rigelig med plads til, at du/I kan løbe rundt samtidig med, at løbestilen bliver filmet og dernæst analyseret. 

Analysen giver så nogle forbedringspunkter, som du over en periode med løbetræning, skal fokusere på, mens du løber. Justeringerne skulle gerne være med at gøre, at du løber mere korrekt.Vil du meget gerne i gang med at løbetræne på den helt rigtige måde, kan det være, at energien er godt lagt ud hos en løbeekspert lige som Peter. 

03Hvordan løber man interval?

Først og fremmest skal du gøre dig nogle tanker om, hvilken distance du gerne vil være god til. Vil du gerne løbe 5 kilometer, er en fin distance 1.200 meter at lave intervaltræning på.

Når du løber, er det vigtigt, at du løber i forskellige intervaller i forskellige løbezoner samt indlægger pauser. Pausen bruger kroppen til at få pulsen ned, sådan at kroppen får en chance for at få pulsen ned.

Peter anbefaler bl.a. at benytte et ur, som kan måle dit tempo pace, så du kan holde øje med, hvor meget du skal løbe.

04Hvor mange gange skal man løbe om ugen?

Hvor mange timer skal man løbe om ugen? Det anbefales, at du maksimalt løber 4. gange om ugen, hvor der først på ugen løbes intervaltræning 2 gange, og sidst på ugen løbes 2 gange langdistanceløb.

Ovenstående råd gives af Peter, som har taget udgangspunkt i folk, som har et mål om at løbe et maraton, og som allerede er en smule vant til at løbe. 

Sæt gradvist tempoet op

Er dit mål i første omgang blot at komme i gang med at løbe, kan du med stor fordel starte ud med, at gå nogle ture og gradvist sætte dit gangtempo op.

Når du er ved at være der, hvor du ikke kan sætte tempoet længere op, burde du være klar til, at kunne begynde at løbe. Taler du med nogle du kender, som stadig kan huske, hvordan det var at starte med at løbe, så vil de helt sikkert sige, at de første gange var MEGET hårde. 

Det er de som regel også, da din krop ikke er vant til, at den er oppe i gear og faktisk bevæger sig væsentlig hurtigere end normalt. 

Skal du selv i til at starte med at løbe, og vil du gerne have noget kyndig vejledning, er Peter Liljensten måske den løbetræner, som du skal have fat i.

05Hvor hurtigt kan man løbe (rekorder)

Nedenfor kan du se listen over de hurtigst målte løbetider i diverse løbsdiscipliner. 

Listen er senest blevet opdateret 16. november 2018.

Distance - tid i timer:sekunder,hundrededele - Løber

Rekorder sat af mænd'

• 100 m - 9,58 - Usain Bolt
• 200 m - 19,19 - Usain Bolt
• 400 m - 43,03 - Wayde van Niekerk
  
• 800 m - 1:40,91 - David Rudisha
  
• 1000 m - 2:11,96 - Noah Ngeny
  
• 1500 m - 3:26,00 - Hicham El Guerrouj
• 2000 m - 4:44,79 - Hicham El Guerrouj
  
• 3000 m - 7:20,67 - Daniel Komen
• 5000 m - 12:37,35 - Kenenisa Bekele
  
• 10.000 m atletikbane - 26:17,53 - Kenenisa Bekele
  
• 10.000 m landevej - 26:44,00 - Leonard Patrick Komon
  
• 15.000 m landevej - 41:13,00 - Leonard Patrick Komon
  
• 20.000 m atletikbane - 56:25,98 - Haile Gebrselassie
• 20.000 m landevej - 55:21 - Zersenay Tadese
  
• Halvmaraton - 58:23 - Zersenay Tadese
• 25.000 m atletikbane - 1:12,25 - Moses Mosop
• 25.000 m landevej - 01:11,18 - Dennis Kipruto Kimetto
• 30.000 m atletikbane - 01:26,47 - Moses Mosop
• 30.000 m landevej - 1:27,13 - Stanley Biwott

Rekorder sat af kvinder'

• 100 m - 10.49 - Florence Griffith Joyner
• 200 m - 21.34 - Florence Griffith Joyner 
• 400 m - 47.60 - Marita Koch 
• 800 m - 1:53.28 - Jarmila Kratochvílová 
• 1000 m - 2:28.98 - Svetlana Masterkova 
• 1500 m - 3:50.07 - Genzebe Dibaba 
• 2000 m - 5:25.36 - Sonia O'Sullivan  
• 3000 m - 8:06.11 - Wang Junxia  
• 5000 m - 14:11.15 - Tirunesh Dibaba S 
• 10.000 m atletikbane - 29:17.45 - Almaz Ayana
• 10.000 m landevej - 30:21 - Paula Radcliffe Rico
• 15.000 m landevej - 46:14+ - Florence Kiplagat 
• 20.000 m atletikbane - 1:05:26.6 - Tegla Loroupe 
• 20.000 m landevej - 1:01:54 - Florence Kiplagat 
• Halvmaraton 1:05:09 - Florence Kiplagat 
• 25.000 m atletikbane - 1:27:05.84 Tegla Loroupe 
• 25.000 m landevej - 1:19:53 - Mary Keitany 
• 30.000 m atletikbane - 1:45:50.00 - Tegla Loroupe
• 30.000 m landevej - 1:38:23 - Liliya Shobukhova

Kilder:

' = https://da.wikipedia.org/wiki/Verdensrekorder_i_atletik